技巧14　羽毛球运动员专项柔韧素质训练技巧

柔韧素质指人体各关节活动时肌肉和韧带的弹性和伸展度。柔韧性训练，一般在一定量的热身活动后进行，这样既不至于拉伤韧带，又能循序渐进地使身体各部位韧带的韧性得到发展。另外，进行柔韧练习时应注意最大限度地拉长韧带，这样练习效果才好。

1.拉长身体各部位韧带练习

（1）俯背屈体练习　两足左右开立与肩同宽，两臂斜上举，稍比肩宽。上身尽量前屈，双手先在左膝后面拍掌，再换成右膝后做同样的动作。

（2）伸展练习　两足左右开立与肩同宽，两臂在胸前水平屈，掌心向下，上体向左转，两臂同时向两侧伸开，然后再向右侧做同样的动作。

（3）振臂练习　直立站立，上体微前屈，两臂后振，然后恢复准备姿势，反复练习。

（4）俯背触摸脚尖练习　两足左右开立，比肩稍宽，两臂自然下垂。上体前屈，以左手指尖触摸右脚尖处，再以右手指尖触摸左脚尖处，俯背交叉触摸脚尖练习。

（5）体侧屈伸练习　两足左右开立与肩同宽，两手触肩，上体向左侧屈，右臂向上伸直，做左侧屈伸练习。再以相同的动作，向右侧相反方向做右侧屈伸练习。注意手臂向上时要伸直。

（6）转腰练习　两足左右开立与肩同宽，两手扶后脑，上体反复向左、右两侧做转体动作练习。先向右转，再向左转。

（7）跳跃练习　两足左右开立与肩同宽，两臂侧平举，跳跃2次，然后两足并拢，双手在头顶上拍2下，同时再跳跃2次。反复以此方法做该动作练习，要求有一定频率。

（8）俯背前屈运动　脚跟并齐，足尖分开，两手扶后脑。上体向左屈击一拍，再继续加强一拍，同时两臂伸直。以此方法向右侧做相同动作的练习。

2.拉（压）韧带练习

包括正面压腿练习、侧面压腿练习、后压腿练习、劈叉练习、拉压肩练习、下腰练习。

3.练习效果检查重点

（1）能否在发球时，自如地控制球的弧线和落点。

（2）能否注意击球后的回动。

（3）能否在日常的练习中有意识地注意控制球。

（4）能否根据场上情况分别打出高远球或平高球。

（5）能否意识到如果吊球弧线比较高的话，也是一种与击球出界或击球不过网相同的失误。

（6）能否在组合练习时，在对手击球前不移动。

（7）能否根据情况在劈杀、劈吊时，有意识地改变拍面，打出正、反手的劈球。

（8）能否在打近网球时，有意识地变化球的落点。

（9）能否在平抽球的练习中，突然上网推球。

（10）能否在搓球时，使球旋转。

（11）能否在击球前有意识地观察对方的位置。

（12）能否准确地判断出对方击出的球是否出界。

（13）能否自如地控制击球的力量。

（14）能否在杀球时，准确控制球的线路。

（15）能否在移动中始终运用正确合理的步法。