技巧13　羽毛球运动员专项灵敏素质训练技巧

由于羽毛球选手必须在35平方米的场地上进行各种急起、急停、前后左右移动，转向、回动、跳跃等快速挥臂击球动作，因此，灵敏素质对羽毛球技术水平的提高有至关重要的作用。下面介绍一些简便易行的基础灵敏素质训练方法。

1.抛接羽毛球练习

（1）将球向上抛起，下蹲用手指触地后，再迅速站起用右手接住球。练习中可采用游戏方式进行练习，如进行连续接10次球比赛。以协调配合好、完成速度快者为优胜。

（2）抬起右腿，右手持球并将球从抬起的右膝下向左上方抛起，再用左手接住。

（3）两臂侧平举，右手把球向左侧方向轻轻抛过头顶，左手接住球后，再用左手把球抛回给右手。

（4）左臂向前平举，用右手把球从左臂下面向上抛起，再用右手接住球，连续做数次后，再换左手做同样的练习。

（5）用右手把球向上抛起，同时身体原地跳起向左转体360°，然后接住球，再换左手向上将球抛起，同时身体原地起跳向右转体360°后，再接住球。

（6）单脚站立，同侧手把球从背后经肩膀上方抛向身前，然后用抛球手接球，接球后才能把提起的脚放下。换另一只脚站立，以另一只手做同样的抛球接球练习。

（7）两脚左右开立，上体前屈，一手持球经胯下把球从背后抛向身前，然后身体快速站直把球接住。

（8）在地上画一直径3米的圆圈，边跑边用持拍手抬击羽毛球，沿着圆圈顺时针跑三圈，再逆时针跑三圈。跑的时候全身上下要协调配合，双脚既要踏在线上，手上也不准丢失球。

（9）在地上画1米长的直线，两头各放一个球，选手持球站在线的中间，把球向上抛起后，分别迅速弯腰拾起地上左右两侧的两个球，然后再接住落下的一个球。

2.应变能力练习

（1）过人游戏练习　一人设防，一人突破。在地上画一条6～10米的横线，两端做好明显标志，线两边各站一人，一人进攻，一人防守。进攻者设法越过横线而不被对方触着身体，防守者则不让对方越过横线，以伸开的两臂拦阻对方。双方移动仅在6～10米的横线内。

（2）抢球练习　分成两个组进行练习，一组传接羽毛球，另一组则设法抢接羽毛球，看哪一方控球时间长。要求控球者不能长时间抱球不放，而必须适时地传球给同伴。

3.灵敏游戏练习

通过灵敏游戏练习可以增强羽毛球运动员的灵敏素质。常见的灵敏游戏练习如下。

（1）持球过杆练习　在长20米的直线上插上10个杆，练习者做抬球曲线过杆接力跑练习。

（2）踢球过人练习　相距6米，两端各站一名选手，中间3米处站一名练习者。进攻的双方力争将球踢过练习者，迫使其防守不到球，而练习者则力争截击攻过来的球。

（3）圈内截球练习　练习者围成一圈，根据练习的人数，圈内可以进一人或两人。圈外的人在圆圈空间范围内将球来回传递，圈内选手要设法截击，若触到球就算截击成功，被截住球的传球者则被换下，罚进圈内，继续练习。

（4）掷小沙包击人练习　在一个长8米、宽4米的场地内站着守方选手，攻方选手则站在场地纵向的两端，用小沙包击打守方选手。如守方选手身体的任何部位被沙包击中，则被罚下，直到全部选手罚至场下为止，守方和攻方选手再交换攻守练习。