营养课堂

上班族孕妈最实用的午餐方案

每一位职场孕妈都希望自己在怀孕期间能够合理膳食、获得充足而均衡的营养，这也是促进胎儿生长发育的前提条件。但是身在职场，孕妈妈的午餐很难像早晚餐一样在家里吃，那么上班族孕妈午餐如何吃才能既丰富又营养呢？我们提供以下3个方案给您作为参考

●方案一：和同事拼餐

职场孕妈的每日食材应该多样化，各类食材都应该多少涉及一些，和同事拼餐就可以满足饮食多样化的需要，孕妈妈获得的营养也会均衡些，但拼餐时要多选择些蒸煮的菜，少选油炸食品，同时要保证鱼、禽、蛋、瘦肉和奶的摄入。

4人拼餐食谱推荐

米饭+蒸紫薯+土豆炖牛肉+素什锦+家常豆腐+番茄炒鸡蛋

食谱营养分析：

土豆炖牛肉：土豆中含丰富的维生素C，而且被大量的土豆淀粉层层包裹着，所以即使经过高温炖煮也不易损失，能够有效补充职场孕妈每日所需维生素C。牛肉是很好的补充优质蛋白和铁的食物，其中含有的血红素铁，易于人体吸收，有利于职场孕妈的补血。

素什锦：这道菜包含了多种食材，体现了食物的多样性，孕妈可以选择含芹菜、胡萝卜、西蓝花这些食材的素什锦。

家常豆腐：豆腐营养丰富，是优质蛋白和钙的来源，职场孕妈在怀孕期间，蛋白质和钙都是不可缺少的。

番茄炒鸡蛋：番茄所含的番茄红素具有抗氧化的作用，加热后析出，与鸡蛋中的蛋白质一起更有利于孕妈的吸收。

●方案二：自带午餐

职场孕妈们如果自带午餐要注意以下几点：

1.不要带剩饭菜，剩饭菜容易滋生细菌，不利于孕妈和胎儿的健康。一定要带新鲜现做的食物，拿到单位以后马上放入冰箱。

2.尽量不选择绿叶蔬菜。叶菜闷在饭盒里，口感容易变差，也易产生亚硝酸盐，这是一种致癌的物质。可以选择豆角、茄子、瓜类、薯类等食材。

3.自带午餐一般品种较少，孕妈们要注意菜品的混搭，选择多食材菜品，尽量避免单一食材的菜品。主食可以是豆饭或薯类。

自带午餐食谱推荐

豆饭+腰果虾仁+芹菜香菇炒肉丝豆干

食谱营养分析：

豆饭：就是米和杂豆一起蒸的饭，这样也可以满足粗细搭配的原则。

腰果虾仁：可以补充优质的蛋白质和卵磷脂，有利于胎儿的大脑发育。

芹菜香菇炒肉丝豆干：自带饭尽量做到品种多样，蔬菜尽量选择根茎类的，因此一个炒菜可以选择多种食材，以避免食材过于单一。

●方案三：选择自助餐

职场孕妈如在外就餐可以选择自助餐，自助餐的优点是菜式比较丰富。但是孕妈在吃自助餐时还需要掌握一些搭配技巧。品种上要荤素搭配，蔬菜、水果、鱼、肉类食物等都尽量摄取到，也不要吃得过饱，以免能量过剩。

以上提供的这三个方案只是给职场孕妈们提供一个思路，只要孕妈们能够细心揣摩、掌握要领，一定能让自己的午餐更营养。

多吃“快乐”食物，减轻孕期抑郁

怀孕后，有些孕妈妈会有烦躁、疲惫等轻度抑郁的情绪，必须及时调整，建议孕妈妈多吃“快乐”的食物，能减轻孕期抑郁。

香蕉　所含的酪氨酸能保持孕妈妈精力充沛、注意力集中。此外，含有的色氨酸能形成一种“满足激素”，可以让孕妈妈感到幸福，减轻抑郁的症状。

樱桃　富含花青素，能够制造快乐。心情不好时吃20颗樱桃，有助于抵抗情绪低落。

海鱼　所中的ω-3脂肪酸与常用的抗忧郁药如碳酸锂有类似作用。

鲜藕　有养血、除烦等功效。取鲜藕片以小火煨烂，加蜂蜜食用，有缓解抑郁的功效。

营养食谱推荐

香蕉粥　缓解抑郁

材料：大米30克，香蕉1根。

调料：冰糖5克。

做法：

1.大米淘洗干净，用水浸泡半小时；香蕉去皮，切丁。

2.锅置火上，倒入适量清水烧开，倒入大米大火煮沸后转小火煮至米粒熟烂，加香蕉丁煮沸，放入冰糖煮至化即可。

功效：香蕉具有“快乐水果”的美誉，它含有的色氨酸等成分，可以缓解紧张、减轻压力，进而排除抑郁情绪。

海带绿豆汤　补水

材料：绿豆60克，干海带30克。

调料：冰糖5克。

做法：

1.用清水将干海带泡发，洗去沙粒和表面脏污，再用清水漂净，切细丝状，入沸水中稍焯，捞出沥水；绿豆淘洗干净，提前浸泡2小时。

2.锅内加适量清水，大火煮开后，放入绿豆，再次煮沸后，下焯水后的海带丝，大火煮约20分钟，加冰糖转小火继续煮至绿豆软糯即可。