三、原地拉伸

原地静态拉伸

1.坐姿拉伸

起始姿势：

坐姿，左腿伸直，脚尖向上，右腿屈膝外展，右脚掌掌心贴于左膝内侧。

动作步骤：

双手尽可能抓住左脚脚尖；完成后换另一侧重复上述动作。

2.跪姿拉伸

起始姿势：

双膝呈跪姿。

动作步骤：

身体后仰，使大腿与小腿完全折叠，绷直脚尖，臀部坐于脚上，躯干挺立，双臂伸直向后支撑。

3.仰卧拉伸

起始姿势：

仰卧，屈膝、抬高左腿，将牵拉绳的一端固定在左脚上，双手握住牵拉绳的另一端，右腿伸直贴地。

动作步骤：

双手抓紧牵拉绳不动，主动收缩股四头肌，向上伸直左腿，牵拉腘绳肌，右腿始终保持不动；屈膝左腿，还原成起始姿势；完成后换另一侧重复上述动作。

4.俯卧拉伸

起始姿势：

俯卧，屈膝抬高左腿，将牵拉绳的一端固定在左脚上，左手握住牵拉绳的另一端，右腿伸直贴地。

动作步骤：

左手将牵拉绳向头前方拉动，使左大腿抬离地面，牵拉股四头肌，右腿始终保持伸直不动；完成后换另一侧重复上述动作。

5.抱腿拉伸

起始姿势：

仰卧，右腿屈膝抬起，左腿外展，将左脚脚踝置于右腿膝关节处，骨盆保持中立位，双手抱于右大腿后部。

动作步骤：

保持上体不动，将下肢用力拉向躯干的方向；完成后换另一侧重复上述动作。

6.单膝拉伸

起始姿势：

前弓步姿，左腿置于后侧伸直，右手放于右膝，右腿屈膝90°，左手手臂过头上举。

动作步骤：

躯干轻微前倾，收腹，收缩后腿臀肌，整个髋部向前移动，同时身体向右侧屈曲拉伸；完成后换另一侧重复上述动作。

7.侧卧拉伸

起始姿势：

左侧侧卧，前臂支撑身体，弯曲右腿，尽量向身体上方提起，位于下方的腿保持不动，与上半身在同一直线上。

动作步骤：

慢慢伸直手臂，位于下方的腿发力压地面，以产生抗阻力；完成后换另一侧重复上述动作。

8.盘坐拉伸

起始姿势：

坐姿，上身挺直，屈腿坐于地面上，两脚脚掌相对。

动作步骤：

双手放于膝盖处下压，缓慢发力，将膝盖尽量靠近地面。

9.转向拉伸

起始姿势：

坐姿，右腿伸直，左腿屈膝，将左脚放于右膝外侧。

动作步骤：

将躯干转向左侧，左手支撑于地面，右手放在左腿大腿外侧；完成后换另一侧重复上述动作。

10.前倾拉伸

起始姿势：

站姿，双脚前后开立，双手叉腰，左腿在前，右脚在后。

动作步骤：

屈左膝，重心前移，保持右腿伸直，充分拉伸右腿腓肠肌；完成后换另一侧重复上述动作。

11.手腕拉伸

起始姿势：

双膝跪姿，双臂支撑于地面，两手背贴地，指尖朝内。

动作步骤：

伸直双臂，将身体重心移至双手手腕，使手腕尽可能拉伸。

12.抓脚拉伸

起始姿势：

坐姿，左腿伸直，右腿屈膝，右脚背上翘，双手握住右脚脚尖位置。

动作步骤：

以右脚跟为支点，将右脚尖拉向身体，直至比目鱼肌有中等程度的牵拉感；完成后换另一侧重复上述动作。

13.对抗拉伸

起始姿势：

两人相对，错肩呈左弓步站立，右臂屈肘抬平大臂，使小臂与大臂，大臂与躯干均呈90°；两人右小臂贴紧重叠，左手叉腰。

动作步骤：

两人同时向前用力扩胸，躯干保持直立，同时将头转向外侧；完成后换另一侧重复上述动作。

14.分腿拉伸

起始姿势：

坐姿，双腿分开约130°，双膝稍屈。

动作步骤：

俯身向前趴，两臂伸直，双手慢慢触地向前伸，直至后背部肌群有牵拉的感觉

15.抱臂拉伸

起始姿势：

站姿，右侧手臂自然伸直，左手抓住右臂上方。

动作步骤：

向左拉伸至极限位置，保持肩带后缩、下降，身体重心固定不变。

16.伸臂拉伸

起始姿势：

站姿，将左手臂抬至体前斜45°位置，拇指向下，掌心朝外。

动作步骤：

用右手臂扶住左臂肘关节上方，将右臂向躯干方向牵拉；完成后换另一侧重复上述动作。

17.被俘拉伸

起始姿势：

站姿，辅助人员站于拉伸者身后，双手抓握其手腕。

动作步骤：

拉伸者将两臂尽力向后延展，并将前臂内旋，辅助人员缓慢向上抬起拉伸者手臂至拉伸最大幅度。

18.屈肘拉伸

起始姿势：

站姿，弯曲右臂，使右上臂贴耳向后，右手掌心贴于左侧肩胛骨。

动作步骤：

左手扶住右臂手肘，用力使右臂尽可能向后拉伸；完成后换另一侧重复上述动作。

19.支撑拉伸

起始姿势：

俯卧。

动作步骤：

保持地板和髋关节之间的压力，前臂支撑在胸部正下方，将上体缓慢推起。

20.侧屈拉伸

起始姿势：

站姿，抬头、挺胸、收腹，左臂伸直贴于体侧，右臂伸直向上，掌心朝左，将右上臂贴耳。

动作步骤：

身体向左侧弯，左手握住右臂手肘，拉伸右侧背阔肌；完成后换另一侧重复上述动作。

21.麻花伸展

起始姿势：

仰卧，双腿屈膝，左手扶右膝外侧，右腿左转90°，使右大腿与躯干、大腿与小腿均呈90°；左腿屈膝，大腿外侧贴于地面，右手抓住左脚背。

动作步骤：

躯干正面朝上，尽量保持双肩触地，使躯干与腿呈扭转姿势，头向右转；完成后换另一侧重复上述动作。

原地动态拉伸

1.犬式伸展

起始姿势：

俯卧，双手撑地。

动作步骤：

将身体向后、向上撑起，双手和双脚伸直、始终抵住地面；肘部固定，身体重心向前，双手用力压住地面，抬起胸部；膝盖悬空，髋关节下沉，使身体正面处于完全打开的状态；回到起始姿势，重复数次。

2.壶铃冲击

起始姿势：

右膝跪地，将左腿外展置于身体左侧，躯干保持中立位，双手持壶铃，抬头挺胸。

动作步骤：

将身体重心快速向身体左侧移动，移动过程中左脚位置不发生改变；重复数次后，换另一侧进行同样练习。

3.相扑蹲举

起始姿势：

站姿，双脚与肩同宽。

动作步骤：

俯身向下，双手抓住脚尖或踝关节，双膝伸直；下蹲，全脚掌贴地，使髋部尽量贴近地面，双臂置于两膝内侧，抬头挺胸，后背挺直；双手抓握不变，慢慢伸直双膝；回到起始姿势，重复数次。

4.肩部扫动

起始姿势：

仰卧，左膝上抬弯曲呈90°，右手放在左膝外侧，身体向右侧转动，使左膝内侧紧贴地面。

动作步骤：

将左手向身体前方伸出；顺时针方向画圆弧摆臂，整个动作中尽可能保持左手接触地面；手臂摆动时应尽力做到最大幅度，之后做反向动作；重复数次后，换另一侧进行同样练习。

5.蛙式伸展

起始姿势：

四肢撑姿，双肘分开与肩同宽，置于肩关节下方，双膝分开，宽于髋关节，膝盖置于腰部位置，小腿内侧触地。

动作步骤：

髋关节向后直至感受到髋关节挤压；回到起始姿势，重复数次。

6.蝎子摆尾

起始姿势：

俯卧，双臂张开与身体垂直，胸部贴近地面。

动作步骤：

将左腿向右缓慢摆动至身体右侧，左脚尖尽量靠近右手，活动到最大幅度后保持2s；回到起始位置，重复数次，换另一侧进行同样练习。

7.坐姿90°

起始姿势：

呈坐姿，左膝弯曲成90°，左脚放置于右大腿前侧。右膝弯曲成90°，置于身体后侧，此时左大腿垂直于右大腿。

动作步骤：

身体向左旋转；左腿保持起始姿势贴于地面，右腿向身体后侧伸展，使左侧大腿于右侧大腿呈90°。双手远伸放置于地面，保持这个姿势；回到起始位置，重复数次，换另一侧进行同样练习。

8.猫式伸展

起始姿势：

四肢撑姿。

动作步骤：

将双手紧按在地上，向上方抬高背部中段，下巴尽量贴向胸部，保持2s；做反向运动，向地面方向降低胸腔，并缩回肩胛骨；回到起始姿势，重复数次。

9.胸椎旋转

起始姿势：

四肢撑姿，重心向后，臀部坐于小腿上，将右手放于头后。

动作步骤：

通过扭转胸椎让右手手腕靠近左臂手肘；而后向右旋转，使右臂手肘指向天花板；回到起始位置，重复数次，换另一侧进行同样练习。

10.直腿下落

起始姿势：

仰卧，将右腿抬起放在支撑物上，使右腿垂直于地面。

动作步骤：

左腿伸直抬起至与地面垂直，然后缓慢下落；重复数次后，换另一侧进行同样练习。

11.过顶伸展

起始姿势：

坐姿，将双腿弯曲呈90°，双脚平放于地面；双手手掌撑地，置于肩关节正后方，手指朝后。

动作步骤：

双脚、双手用力下压，将臀部抬高，躯干成平坦的桌面姿势；臀部抬起的同时，一只手臂举过头顶并向远处伸展；回到起始位置，重复数次后，换另一侧进行同样练习。

12.伏地伸展

起始姿势：

四肢撑姿。

动作步骤：

左腿向后伸展，并与右腿交叉呈45°，臀部后坐；左腿尽可能地向后移动，身体保持稳定，双手紧贴地面；回到起始位置，重复数次，换另一侧进行同样练习。

13.跪姿转体

起始姿势：

左腿单膝跪姿，右腿向身体右侧伸直，左臂伸直支撑于地面，呈俯身三点支撑。

动作步骤：

右臂伸直上举，与左臂在一条直线上，眼睛看右手；之后右臂下穿伸向左侧，带动胸椎旋转，眼随右手运动；回到起始位置，重复数次后，换另一侧进行同样练习。

14.胸腔翻书

起始姿势：

左侧卧，右腿弯曲呈90°，膝盖触地，将左手放于脑后；右手前伸置于体前。

动作步骤：

慢慢地向右侧旋转躯干，下肢固定，右手缓慢打开；保持2～3次呼吸的时间；重复数次后，换另一侧进行同样练习。