序言　玛丽的一位来访者

这本书里介绍的工具、练习和指导非常有用。

它们甚至可以说拯救了我的生命。

这么说似乎有些夸张，令人难以相信，但老实说，这是事实。

我曾尝试过用其他一些广为流传的“方法”来帮助我克服疲劳和挑战，但不幸的是，它们不仅没有起作用，反而让我的情况变得更糟了。

然后，我遇到了玛丽·伯吉斯医生，并了解到认知行为疗法（cognitive behavioural therapy，CBT）。

我有幸与玛丽一起参与了一个CBT项目，而本书就是那个项目衍生而来的自助指南。

玛丽从来不会用她的正式头衔——“伯吉斯医生”——来介绍自己，她与我遇到过的其他医生或健康从业者不同。

面对患者，她从不以权威自居，认为“医生知道一切”。她会以我需要的方式与我合作，帮助我取得进步，最终恢复健康（这也是最重要的）。

为了让你们对玛丽有更直观的了解，我跟你们分享我的一次亲身经历。

有一段时间我病得无法出门，有一次，她竟然从伦敦的国王学院医院（King’s College Hospital）的慢性疲劳综合征病房一路骑单车到我家为我进行治疗。

没有穿白大褂。

而是穿着黑色的单车短裤、带踏脚套的单车鞋、彩色的单车上衣，戴着头盔和黄色的墨镜（这不是为了耍酷，而是为了更清楚地看路）。

她没有摆出一副权威人士的姿态。

而是给予了我一份真诚的关爱，用一种有用但略有挑战性的方法，怀着充满希望和乐观的态度，深沉而坚定地相信我可以并且将会变得更好，即使当我对自己失去了所有的希望，甚至根本不认为自己能恢复健康的时候，她依然相信我。

所以现在，我在这里。

写下这些文字。

送给你。

以此为证。

你可能没有机会直接与玛丽一起工作，但这本书凝结了她24年的心血，简单且具有惊人的影响力，可以帮助你变得更好、更健康。

我真心希望你不会像我一样病得无法出门，但如果你不幸像我一样，请放心，这本书中介绍的方法会帮助你恢复健康。

说实话，过程很艰难，但现在回过头看看那些我费尽心力完成的挑战以及似乎完全不可能取得的进步，我的嘴角扬起了微笑。

给你举个具体的例子。有一次，在被困在家里很久之后，我又害怕出门了。我已经完全失去了做任何事情的信心。我鼓足勇气向我家门口走去，在距离门口只有14步远的地方，我感觉自己整个被恐惧淹没，似乎永远不可能走出这扇门了。

然而！

通过使用玛丽介绍的方法，尤其是专注于一个目标（短距离散步）和转变无益的思维模式（尤其是灾难化思维）后，我能够走到门口，再返回原地了。

这是多么巨大的成就啊！

现在回想起那天，是的，走到门口似乎只是很小的一步，但对我而言，却是巨大的一步。

这就是这本书的关键。

一小步一小步地往前走（无论是字面意义还是隐含意义），你就可以变得更好，哪怕每一步都看似微不足道。

（走到门口后，我的下一个目标就是最靠近门口的那棵树。然后是下一棵树，再下一棵树……现在，我可以轻松地走两三英里①，也可以和我儿子在公园里踢足球。）

同样，在你的信念中，看似微不足道的小小改变也会改变你的人格底色——你是一个什么样的人。

向下追问的技巧真的很有效！

一开始，我甚至无法相信我已经用新的核心信念取代了旧的核心信念。

现在，我信了。

你也可以做到！

试一试饼图练习，我喜欢叫它“生活饼图”。

饼图是我形成新的核心信念的过程中非常有用的一个工具，也帮助我对生活的各个方面保持着正确的观点，最重要的是，它能帮助我保持平衡，以免我陷入彻底的失败。

老实说，我再也不想回到从前的样子了。

但现在我知道，怀疑和害怕自己的状况永远不会变好是完全没有根据的。

为什么？

因为我变成了现在的这个我。

所以，就让这本书成为你的玛丽医生吧。

让它指引你，帮助你。

让它帮你变得更好、更健康。

这本书非常宝贵和实用，以下是我这些年来与慢性疲劳综合征抗争的一些感悟和启发。

身体是你最好的朋友

身体从来没有也永远不会背叛你。它会永远站在你这一边，永远陪在你的身边。你的身体不会说话，所以它用症状来传递信息。你会感到疲劳或疲倦是因为，你的身体在试着告诉你要做出一些改变，更加尊重自己，更加善待自己。我以前经常因为感觉太累或不能出门而责备自己。现在，我意识到这样做只会让事情变得更糟糕，所以我不再做自己最大的敌人了，而是做自己最好的朋友。我和我的身体是永远的好朋友！

我目前还做不到

当你的自信心减弱，心中的目标似乎成为永远无法抵达的高峰时，让“目前还”成为你生命之旅的好伙伴。把“我做不到”变成“我目前还做不到”。感受到这两者之间的区别了吗？少了“目前还”，我们就会觉得那是一座不可能抵达的高峰，一扇向我们关闭的门，没有希望，没有可能性，肯定会失败。如果有了我们的朋友“目前还”，那么即使那扇门可能只是微微开着，但是，哦，天哪，有一道美丽的银光穿过门缝透了过来，哦，有着无限可能！我们定能抵达峰顶！

从小事做起

除了我们最喜欢的伙伴“目前还”，把事情分成尽可能小的步骤去完成也是帮助我取得进步的“魔法酱”。把你的目标分解成一个个小步骤真的很有效！越小越好，因为步骤小不仅意味着我能实现它，还会帮助我培养“我可以做到”的自信和自我信念。相信我，我就这么做过。

边走边庆祝

时刻牢记目标很好，但不要让终点破坏了过程。即使你迈出的一步看似微不足道，也要庆祝一下！（这听起来可能有点老套。）你可以拍拍自己的背，给自己一个拥抱，或者给自己一些认可和鼓励。这是你应得的，是的，你值得获得这些！

如果不喜欢现在的方式，那就换个方式

起初，我根本写不出睡眠和活动日记。它们仿佛紧盯着我，眼神冷漠、空洞、充满威胁。当我真的试着去写的时候，我很痛苦，因为我感觉它们在更加严厉地瞪着我，让我感觉自己又失败了一次。对此我的解决方案是什么？换一种方式！我天生就是一个有创意、有设计意识、喜欢画画的人，所以用彩笔和便利贴写日记更加适合我。很快，日记成了我的朋友，鼓励着我，为我加油！

爱自己，这与他人无关

真的，爱自己，与别人无关，这是你需要做的最重要的一件“事”。当我慢慢地停止消极的自我暗示和无益的思维模式时，我开始能同情和爱自己了。现在，当我犯错误的时候，我不会严厉地批评自己一通，我会提醒自己每个人都会犯错，而且真的，这没关系。确实没关系。

关注让自己感觉好的事情

如果有那么几个时刻、几天甚至几周，你感觉很糟糕，什么都做不了，那么就把你的注意力集中在一些细小而美好的事情上吧。即使只有一件事情也足够了。对我来说，小而美好的事情有：阳光透过窗户洒进来，听到鸟儿歌唱，看着街对面的树，抚摸自己的狗，享受精油的香味，读一会儿书，凝望夜空中的星星。无论对你而言什么是美好的，都要敞开心扉，让它在你的生活中驻足。它会提醒你，你是谁，你可以成为什么样的人。

你并不孤单

在经历这种使人虚弱的疲劳时，你遇到的最大的困难之一就是孤独。因病困在家里意味着你不能出门，不能见朋友，什么都不能做。在这种状态下，我对自己的感觉会更糟糕，我的消极自动想法也会泛滥成灾。（转变无益的思维模式的练习可以拯救你！）减轻这种孤独感最有效的方法之一就是，了解其他经历过疲劳的人的情况，以及他们是如何走出来的。这么做会让我感觉不那么孤单，也会让我意识到我的经历其实很普遍。我并不是希望其他人也经历这种疲劳，只是希望我以及这本书中其他人的故事能鼓舞你、安慰你，最重要的是，能够让你知道，你绝对不是孤单的一个人。

相信自己可以做到

相信自己能做得更好，你就会做得更好。在很长一段时间里，我都不认为自己能变得更好。我看不到任何未来，不认为我真的很好，也不认为自己可以再做些什么。当时我身处一个黑暗、深邃的地方，很难看到前进的道路。所以，如果你也在这样的地方，或者即使你所在的地方没有那么黑暗，请让这本书成为你的灯塔。当我看不到未来的时候，玛丽带给了我一线希望。你可以变得更好。一小步一小步地变得更好。这本书，还有书中的玛丽，将会伴随你走过未来的每一步。

现在看来，似乎有太多的事情要去做。但我分享的这些都不是本书希望你一定要做的。

如果说我分享的这些有什么价值的话，那就是你在实践本书的建议时可以怀着上面的心态。

你就是自己的动力之点。

一直都是如此。

玛丽可以指引你，书中的信息、工具、练习和指导可以帮助你从疲劳中恢复过来。

但是请记住：

你有能力改变你的生活，恢复健康，变得真正充满活力。

就这样吧，亲爱的读者，我马上要去和一位朋友共进午餐，然后去学校接我的儿子一起走路回家！在几年前，这些是我做梦都不敢想的事情。

愿你一切安好，也愿你的心灵再次开始歌唱。