轻体力高大标准和中等消瘦体型食谱
23~24食物交换份的4周食谱 第1周
第1天
早餐
无糖豆浆1小饭碗
摊莜麦蛋饼2掌背（含莜麦面9平调羹+鸡蛋1个+韭菜段2小把+植物油5滴）
火腿炒魔芋豆腐1半握拳（含火腿0.5小鱼掌+胡萝卜丝1小把+植物油4滴）
加餐
山楂0.5单手捧（约4个）
午餐
米饭1.5小茶盅
红烧土豆1半握拳（含土豆丁2双手捧+葱适量+酱油适量+植物油5滴）
山药羊肉汤1小饭碗（含切碎山药1双手捧+羊肉1小鱼掌+植物油3滴）
加餐
番石榴0.5单手捧（0.5个）
晚餐
紫菜汤1小饭碗（紫菜1小把+香油3滴）
豆芽鸡丝1半握拳（绿豆芽2双手捧+鸡胸肉1.5小鱼掌+青椒丁1小把+香油5滴）
二米饭1.5小茶盅
加餐
脱脂牛奶1小茶盅
面包片1片
第2天
早餐：小米粥1小饭碗·虾仁饺子8个·凉拌芹菜丝1半握拳（含香油6滴）·酱牛肉1小鱼掌
加餐：番石榴0.5单手捧（0.5个）
午餐：薏米红豆糙米饭1小茶盅（制作见86页）·馒头1拳头·菜花炒肉1半握拳（含猪瘦肉2小鱼掌+植物油6滴）·炒蒜香空心菜1掌背（含蒜蓉1小撮+植物油3滴）
加餐：姜枣橘子汁1小茶盅（制作见153页）
晚餐：馒头1.5拳头·青菜豆腐汤1小饭碗（含豆腐2小鱼掌+植物油3滴）·小白菜炒肉1掌背（含瘦肉1小鱼掌+植物油6滴）
加餐：酱牛肉0.5小鱼掌·无糖饼干4块
第3天
早餐：青菜虾仁汤面2小饭碗（含无汤面1小茶盅+虾仁2小把+青菜1双手捧+植物油3滴）·馒头1拳头·煮鸡蛋1个·拍黄瓜1掌背（含香油3滴）
加餐：橘子0.5单手捧（1个）
午餐：黑米粥1小饭碗·馒头1拳头·西芹牛柳1半握拳（含瘦牛肉2小鱼掌+植物油6滴）·炒蒜蓉生菜1掌背（含蒜蓉1小撮+植物油3滴）
加餐：木瓜橙汁1小茶盅（制作见138页）
晚餐：小米胡萝卜粥1小茶盅（制作见84页）·窝窝头2单手捧（4个）·肉丝炒茭白1半握拳（含瘦肉1.5小鱼掌+植物油6滴）
加餐：脱脂牛奶1小饭碗·无糖饼干2块
第4天
早餐：荞麦面饼1掌背（制作见89页）·杂粮粥1小饭碗·油焖肉片扁豆1半握拳（含猪瘦肉2小鱼掌+植物油6滴）
加餐：木瓜橙汁1小茶盅（制作见138页）
午餐：米饭1小饭碗·苦瓜炒鸡蛋1掌背（制作见111页）·韭菜绿豆芽1掌背（含植物油3滴）·红烧带鱼1小鱼掌
加餐：猕猴桃0.5单手捧（1个）
晚餐：杂粮粥1小茶盅·馒头1拳头·土豆烧牛肉1半握拳（含牛肉1.5小鱼掌+切碎土豆1小把+植物油6滴）·芹菜香菇1掌背（含植物油3滴）
加餐：脱脂牛奶1小茶盅·烤馒头片2片
第5天
早餐：玉米燕麦粥1小饭碗（制作见85页）·馒头1拳头·煮鸡蛋1个·青菜炒蘑菇1半握拳（含植物油6滴）·豆腐干1小鱼掌
加餐：黄瓜1根（3指掌体）
午餐：馒头2拳头（2个）·菜花香菇炒肉1半握拳（含肉1小鱼掌+植物油6滴）·鸡肉炒黑木耳1掌背（制作见113页）
加餐：番石榴0.5单手捧（0.5个）
晚餐：花卷1.5拳头·白菜炒肉片1半握拳（含瘦肉1小鱼掌+胡萝卜丁1小把+植物油6滴）·丝瓜豆腐汤1小饭碗（含豆腐2小鱼掌+植物油3滴）
加餐：脱脂牛奶1小饭碗·烤馒头片1片
第6天
早餐：红豆薏米粥1小饭碗（制作见93页）·小笼包4个·茶鸡蛋1个·拍黄瓜1半握拳（含植物油6滴）·烤鱼片1片
加餐：苹果0.5拳头（0.5个）
午餐：小米粥1小饭碗·馒头1拳头·牛肉萝卜汤1小饭碗（制作见114页）·西红柿菜花炒虾仁1半握拳（含虾仁2小把+植物油6滴）
加餐：猕猴桃0.5单手捧（1个）
晚餐：馒头1拳头·小米粥1小茶盅·芹菜炒肉丝1半握拳（含瘦肉1.5小鱼掌+植物油6滴）·炒青菜1掌背（含植物油3滴）
加餐：无糖饼干2块·脱脂牛奶1小饭碗
第7天
早餐：馒头1拳头·小米粥1小饭碗·牛奶李子汁1小茶盅（制作见136页）·西红柿炒圆白菜1半握拳（含植物油6滴）·鸡蛋1个（去蛋黄）
加餐：山楂0.5单手捧（4个）
午餐：米饭1小饭碗·清蒸鱼1小鱼掌·黄瓜炒黑木耳1掌背（含植物油3滴）·土豆西红柿汤1小饭碗（含土豆1指掌体+植物油3滴）
加餐：橘子0.5单手捧（1个）
晚餐：蒸糕1.5拳头·青菜蘑菇炒肉丝1掌背（含瘦肉1.5小鱼掌+植物油3滴）·白萝卜炖豆腐1小饭碗（制作见104页）
加餐：豆腐干（切丁）1小把·苏打饼干4块