五、保持大脑健康的四大要素

在客观记忆单词环节后，进入介绍健康大脑的四大要素环节。这个环节一般需要20分钟，之后为10分钟课间休息，再上课时进入客观记忆单词的回忆环节，正好满足30分钟的间隔期。

在讲授健康大脑的四大要素时，主讲教师会向学员介绍一些简单明了和易学的方法，带领并指导学员在日常生活中如何养成良好的生活及行为习惯。这些良好的习惯需要学员课后在家体验和实施，助手会发放每日作业记录册，要求学员回家后认真完成，建议学员在班长或者组长建立的学习微信群里打卡。

来参加课程学习的老年学员肯定希望自己成为健康老年人中的一员。在本堂课的课件设计中，主讲教师可以在课件中向学员展示一些虽然年老但是身体健康、记忆和工作状态依然很好的老人的照片，目的在于更直观地告诉学员，老年和健忘不是必然相关的，老年与体弱多病也不是必然相关。保持健康的生活习惯和不间断的大脑功能训练可以延缓记忆衰退，保持大脑健康，使大脑依然年轻。案例分享可以让学员在之后的课程学习中更有信心，更积极地参加以后的课程，保证课堂的出勤率。

在讲到大脑健康时，主讲教师可以咨询参课学员，如：日常生活中哪些活动是有利于大脑健康的？哪些生活行为和方式是有利于健康的？健康的大脑与什么因素有关？鼓励小组学员之间的互相讨论和交流，鼓励小组成员代表小组踊跃发言，每个小组派一位学员阐述小组的观点。按照我们既往的授课经验，因为话题内容和自身兴趣及自身健康有关，学员的回答会很开放，也很有可能会延伸出自己的观点、自己或者听来的养生之道（不一定正确，有些甚至是荒谬的），也会提出很多有关健康问题或者自身疾病的问题希望得到解答。主讲教师需要把控好课堂上的节奏。主讲教师可以在几个共性的且自己能够解答的问题中，挑选主要的、与本次课题内容有关联的问题做出解答，其他问题或者主讲教师由于知识水平或者研究领域受限暂时不能解答的问题，可以由助手把大家的问题汇总、收集，课后再在微信群或者个别作出解答。对于专业性问题，可由授课团队中有相关专业背景的教师做出专业解答，给大家解惑。

在补充和总结学员的回答后，主讲教师引出本节课的重点：健康大脑的四大要素：身体锻炼、调节营养、降低压力、记忆训练。

1．身体锻炼

运动或身体锻炼是不分年龄段的，只不过不同的年龄段或不同的身体状况需要采用不同的锻炼方法。锻炼既有助于身体健康，强壮肌肉和骨骼，减少肌弱症和骨质疏松的发病率，也能增强大脑健康。研究表明，老年人健康的体能可对大脑产生近期和远期的积极影响。正确及适当的运动方式可以增加大脑海马的体积，而大脑海马与记忆关系密切。研究显示，与不运动的老年人相比，坚持常规运动的老年人记忆力更好。中年时期经常锻炼身体的人在老年期罹患认知障碍的风险更低。一项随机对照研究发现，经过6个月有氧训练的轻度认知功能障碍患者在认知能力、日常生活能力、精神行为能力均有改善。有氧训练显著增加轻度认知功能障碍者大脑中与记忆功能相关区域的脑血流量，并显著改善执行功能（注意力、规划力和组织能力）。图1-3所示为适合老人锻炼的常见运动。

在讲到身体锻炼这部分时，主讲教师可以邀请2位学员发言，讲述一下他们日常经常做哪些活动及运动，也可以举手的方式了解在座学员的运动方式。

问题6：平时去超市购物、做家务、遛狗等是否算运动？

回答：去购物可以算是体力和脑力结合的一种锻炼方式。在店铺之间闲逛，可以锻炼双下肢的肌力和耐力。购物时，观察及考虑商品的颜色、款式及价格是锻炼脑力的时机。以购买衣服为例，在选择合适的衣服款式时，会尝试在众多衣架上挑选衣服，到试衣间试穿，对着试衣镜评价，或者翻阅手机比照杂志上模特身上的衣服效果与自身效果的区别等；也可能会查询手机App看店铺价格与网店价格的差异，询问售货员是否有折扣及优惠，计算折扣或者优惠后的价格，考量自己是否愿意买或者值得购买等。虽然购物这个过程让你的钱包变瘪，存款数值下降，信用卡内欠款增加，但合理运用它，确实可以锻炼和活跃与记忆、规划、视觉和空间等技能相关的大脑区域，在选择困难和询问折扣时与销售员的交流可以促进和增加社会交流能力。

做家务和遛狗也属于运动。一些家中养狗的老年人，需要每天外出遛狗，既遛了狗又达到了散步的目的。如果在马路上或者花园里与其他遛狗的朋友或者陌生人相遇，相互介绍养狗经验又增加了谈话和交流的机会，即增加了社会交流能力，一举多得。

值得一提的是，虽然购物、做家务、遛狗等算是运动，也有益处，但并不能完全代替真正意义上的运动锻炼。锻炼是刻意安排的，而运动是本能。人身体能完成、做到的都属于运动，而锻炼是有一套科学理论依据的，是为了增强身体体质，是针对自己的不足补短板。所以日常运动并不能替代锻炼，与康复、增强体质、改善机体功能相关的运动才可以称为锻炼。在日常生活，如做家务活、购物时加入康复、训练的元素，就可以达到锻炼的目的。

问题7：认知干预课程中的锻炼手段有哪些？

回答：手指操、太极拳、阻力带操、伸展运动、瑜伽等。

问题8：老年人身体锻炼时需要注意什么？

回答：值得强调的是老年人的身体锻炼的手段既要有趣味性也要注意安全，身体锻炼时的安全非常重要。应该针对每个老年人自身的实际情况，选择适合自己的锻炼项目及时间。

如果有可能，中老年人也可以在一天的活动中增加一个额外有助于保持心血管功能的运动项目。比如，回家走楼梯而不是乘电梯；天气好时，可以步行而不是开车到附近居委会或银行办事。

2．调节营养

合理的营养摄入对老年人的健康十分重要。相关研究显示，食物对维持大脑健康至关重要，每天摄入的食物种类和数量会影响大脑的认知功能。

有助于大脑健康的食物品种有很多，很多水果和蔬菜中抗氧化成分使得其成为保护大脑健康的重要食物；富含ω-3脂肪酸的深海鱼对大脑是有益的，同时还可以稳定心情和降低抑郁症。

本节课对营养与大脑健康的关系只是做个简单的介绍，详细的营养与脑健康课程会在第二节课中给予阐述。

问题9：应该如何吃才健康？什么是健康的食谱？教师有什么推荐吗？

回答：详细的饮食及营养方面的知识会在第二节课中由更专业的授课教师为学员做讲解。目前国际上对预防心脑血管疾病的饮食主要还是推荐地中海饮食和MIND饮食。一项基于人群的横断面调查研究，纳入5 907位老年患者，平均年龄67.8岁，基线地中海饮食评分为27.6分，基线MIND饮食评分为7.3分。对地中海饮食和MIND饮食习惯依从性越高（评分越高），认知功能降低的风险就越小。

问题10：什么是地中海饮食？

回答：地中海区域泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国。这些国家多以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食结构。研究发现，地中海饮食可以保护大脑的血管免受损伤，降低发生心脏病、卒中和记忆力减退的风险。地中海式饮食代指有利于健康、简单、清淡以及富含营养的饮食。地中海饮食主要解决饮食的结构性问题：①什么东西可以吃；②有些东西要多吃，有些东西要少吃。

本次课程可以把目前比较推崇的纯中式地中海饮食食谱与学员分享。以一位老年人每天需要能量约1 800kcal为例，中国式地中海饮食的2天食谱如下：

第1天

早餐：燕麦酸奶（燕麦10g，酸奶200g），杂粮面包2片。

午餐：杂粮饭（粳米70g，藜麦30g），清炒西兰花（西兰花200g，油5g），山药炒肉片（山药、瘦肉各50g，油10g），紫菜蛋汤（紫菜适量，鸡蛋半个）。

晚餐：杂粮饭（粳米70g，黑米30g）、鸡胸脯肉沙拉（鸡胸脯肉50g，苦菊100g，生菜100g，圣女果100g，橄榄油10g）；点心为1个水果。

第2天

早餐：葡萄干燕麦粥（葡萄干10g，燕麦20g，粥1小碗），菜肉包1个。

午餐：粳米饭90g，蒸玉米1段，清炒时蔬（时蔬200g，油10g），清蒸基围虾（虾100g，橄榄油5g）；点心为1杯牛奶。

晚餐：番茄生菜鸡蛋面（番茄、鸡蛋各1个，生菜、面各100g，油10g）；点心为1个水果。

学员可以根据自己个体的需要和喜好调整分量和食物种类。（食谱来源于上海市交通大学医学院附属新华医院牛杨营养师的《中国式地中海饮食的应用》，引自附录一讲义2）。

结合本次课堂所讲的营养内容，主讲教师可以请2位学员回忆一下他／她昨天晚饭吃了什么，再邀请其他小组的学员对2位学员昨晚的饮食做点评，看哪些食物是可以归类到本节课所说的对大脑健康有利的食物，哪些是可以归结到不健康的饮食。

3．降低压力

生活中的压力随处可见。短暂的情绪压力有助于个体适应环境，维护机体功能的完整性，但机体长期承受压力，则对身体健康是非常有害的，会导致睡眠障碍、记忆力下降。压力可以加速年龄相关的记忆丢失，增加疾病和过早老化的风险。主讲教师可以邀请2位学员谈谈对压力的看法和理解，分享一下自己生活中遇到的压力，阐述压力对身体健康、情绪、睡眠等的影响，并询问学员压力是否对他们的记忆造成了损害？当出现压力或者面对压力时，学员是通过什么途径去缓解和解决压力的？

问题11：减轻压力的方法有哪些？

回答：减轻压力的方法有很多，本课程主要通过教授微笑练习，放松-冥想、呼吸减压训练来达到减轻压力的目的。学员也可以通过外出旅游、跑步、散步、参加社交、聊天、购物等方式达到减轻压力的目的。

主讲教师告诉学员在这个项目训练的每一节课中，授课教师都会向学员讲解和传授不同的减压方法，让学员能够了解和体验如何降低压力、控制情绪。主讲教师及助手会带领学员在课堂上一起训练。

这节课的减压训练是“微笑练习”（引自附录一讲义3）。微笑练习的目的是让学员学会乐观面对生活，接受当下自身躯体的实际情况。微笑能够激活大脑中与幸福相关的区域，可以使人保持健康。

“微笑练习”的操作如下：

（1）放松你的脸、头颈、肩膀的肌肉，提起嘴角微笑，保持微笑做3个深呼吸。

（2）微笑时嘴唇轻轻地上扬，脸上表情放松。尝试着练习一个面部放松的表情。

（3）记住：你的身体会影响你的精神状态。

“微笑练习”可以在日常生活中随时应用。可以在清晨第一次睁开眼睛时利用起床的时间练习，也可以在入睡前进行。主讲教师也可以根据学员的实际需求向学员推荐一款适宜的小程序或App。学员也可以在网上寻找包含微笑练习、深呼吸训练、减压训练的App，方便在家中练习。

4．记忆训练

针对认知功能领域方面的训练都可以被认为是认知功能训练，记忆是人认知功能中不可或缺的部分。研究显示，坚持记忆训练及大脑功能训练者患阿尔茨海默病或者认知障碍的风险比较低，原因在于大脑功能训练有助于大脑保持健康和活跃状态，而且在一定程度上也可以弥补受教育水平低的不足。

记忆训练主要着重于增强记忆的技巧和方法。从第二节课起，授课教师将给学员逐一介绍“关注—闪存—关联”记忆法、句子／故事记忆法、分类记忆法、定桩记忆法、罗马房间记忆法、名字／面孔记忆法，建议学员掌握新学的记忆方法，不要固守自己习惯的记忆模式，在课后的日常生活中要善于灵活应用新学的记忆方法。学员在课堂上要积极参与训练，课后在家继续巩固练习，不断练习有助于养成习惯，将学到的记忆技巧运用到实际生活中。

问题12：我的记忆力很好的，以前看书都是过目不忘，没有必要学习这些记忆方法。

回答：随着年龄的增长，记忆力特别是工作记忆都有减退的趋势。以前过目不忘不意味到了六七十岁还会过目不忘。掌握一些新的记忆技巧有助于活跃和锻炼大脑。