4．大众

4.1 疫情时期如何克服恐慌？

于欣 北京大学第六医院主任医师，北京大学第六医院心理应急救援队成员

2020年开年，新冠肺炎疫情汹涌而来，它可能就出现在你身边的小区，甚至你朋友的朋友身上，公众出现心理恐慌是非常正常的。

不同类别的人有不同的恐慌及应对方式：

对于重症病人，他们面对严重躯体问题时会因身体的不适出现焦虑感。很多人会有一种濒死感，我们知道这个病非常凶险，特别是重症患者，所以很多人都会有强烈的恐惧感，因为其中夹杂了强烈的求生欲望，除了躯体治疗，精神上需要做紧急的干预，给予快速的镇静药物，让患者的这种急性焦虑发作能够得到缓解。

对于感染但病情较平稳的病人，因为本身对疾病的担心，会出现紧张和焦虑情绪，同时因为医生一定会去关注那些刚入院的或者病情最危重的病人，那么对一些病情相对比较平稳的患者关注就相对少，患者因而更焦虑，不断呼叫医生寻求关注，这也会对医疗工作造成一定的麻烦，此时就需要精神心理科医生的协助来使整个医疗过程更加的平稳。

对于疑似病例，需要密切的医学观察，这些人也会出现紧张、恐慌情绪，甚至会出现消极念头，觉得自己无药可救，放弃希望。所以在这些病人的治疗中，就需要有精神科医生和心理工作者对他们进行心理的疏导或抚慰，提供一些相关的心理援助。

对于普通人，适度的紧张可以保护好自己及家人，但由于疫情不断地变化，错综复杂的消息会让很多人过度紧张，开始担心自己身体细微的变化，如惊弓之鸟。我们能做的就是增加家人之间的沟通，关注、安抚家庭成员，建立一个安全岛，尽量打消恐惧情绪，并减少对负性消息的关注。

抗击新冠肺炎一线的医护人员，他们面临的压力也会非常大，北京大学第六医院的公众号推出了5期音频节目，可以缓解焦虑等情绪。

现在有很多人会夜里失眠或者频繁起夜，他们会通过酒精、睡眠药物来改善睡眠，这些方法虽然能在短期达到效果，但是如果长期应用，会出现精神科酒药成瘾问题。我们强调通过放松训练等方法，保持规律生活，保证足够的休息时间、睡眠时间，同时保持饮食有度，保持良好心态及身体的健康，来提高机体的免疫力。

在过度紧张状态下身体可能出现心因性发热、心因性咳嗽，即因心理矛盾和情绪反应而出现的身体反应，如果确定没有接触传染源，这种发烧或者咳嗽可以暂时在家里调整，而不是到发热门诊频繁排队看病，因为外出就诊过程中有可能会感染疾病。

建议大家对疫情的关注停留在政府发布的消息这一层面上，因为很多消息普通人无法判断真伪。减少对这些负面信息的过多留意，就是对自己心理健康的最好保护。这期间我们应该逐渐恢复日常生活，发展一些新的爱好、活动，而不是只盯着网络消息或者无所事事，这样疫情过后也能很好地回归生活。

这个时期除了积极采取防护措施，还应增强免疫力。免疫系统在正常状态下处于平衡，在外界应激状态下机体主要分泌肾上腺皮质激素，它帮助机体调动起能量抵抗疾病、应对压力。但是如果长期（持续应激时）分泌过多，血压、血糖都会上升，会使人变得没有食欲，出现失眠、注意力不集中表现，然后免疫功能就开始下降，机体会更容易感染疾病。所以抵抗新冠肺炎第一步就是减轻恐慌，增强免疫力。

4.2 口罩下的你如何点亮心情？——疫情焦虑的自我缓解

黄悦勤 北京大学第六医院社会精神病学与行为医学研究室主任，北京大学第六医院心理应急救援队顾问，中国残疾人联合会副主席，中国心理卫生协会危机干预专业委员会主任委员

突如其来的新型冠状病毒感染的肺炎疫情来袭，在我们已经把17年前SARS流行的伤痛抚平时，新的疫情势如猛兽向我们冲来。如同所有突发的疫情一样，一般人群可能的心理反应首先是害怕和恐慌，担心自己被传染、害怕家人被传染、担心疫情会持续。目前网络上有大量关于疫情的消息，孰真孰假，令人感到困惑。由于防控新冠肺炎的需要，大家取消了各种聚会，只能在家活动，因此生活缺乏交际和娱乐，自然觉得孤独无聊。此时，有一些人会出现焦虑、抑郁、沮丧、绝望、自责、愤怒等情绪反应，还会有心慌、胸闷、头疼、腰腿疼、胃肠反应，甚至出现睡不着、睡眠质量差等睡眠问题。随之而来的，还有道听途说地抢购东西，如抢购口罩、双黄连、消毒剂，甚至在超市抢菜等。还有一部分人则反之，盲目乐观，忽略防护，不服从防疫规定。可怜的湖北籍同胞在此次疫情中成为被拒绝和歧视的对象，心中难免感到伤心无助、愤怒和委屈。对于防控疫情一线的医务人员而言，毫无疑问心理压力山大，随之而来的可能有焦虑、恐惧、委屈、内疚、自责、绝望等情绪。外地支援武汉的医务人员远离家乡，惦记家人，担心染病，又增加了精神负担。而防疫人员的工作压力巨大，是因为防疫工作难度大，老百姓不理解，不接受一些消毒隔离措施。再来设身处地想一想新型冠状病毒感染的肺炎患者会有什么样的心理状态呢，患病后恐惧、担心、绝望是必然的，还受到歧视，肯定会感到委屈、内疚、自责，有的患者情绪得不到合理宣泄，导致发生伤害别人行为。

在新冠肺炎疫情发生后不同人群出现的各种心理问题的原因是什么呢？首先，来了解什么是焦虑障碍。焦虑障碍是一种较为常见的心理障碍，全国首次精神障碍流行病学调查显示，成人焦虑障碍12月患病率为4.98%，终生患病率为7.57%，表明有5%到8%的社区居民在一生中会得焦虑障碍。而达不到符合焦虑障碍诊断的严重程度，就称为焦虑症状，这是一种情绪反应，既有生理的紧张，即交感神经功能的兴奋，也有心理的担忧、恐惧和害怕，同时也会伴有行为上的回避和社会功能的减退。虽然焦虑情绪是正常人面对应激时的一种正常心理反应，但持续时间过长、反应强度过重的焦虑情绪，会形成焦虑障碍。人群中的大多数并非患焦虑障碍，而是由于突发公共卫生事件而出现了一些焦虑症状，影响了日常生活的质量，不利于疾病防控。新型冠状病毒感染的肺炎疫情发生后为什么会产生焦虑情绪呢？焦虑症状的本质是不能耐受各种不确定性，因为不知道这种病是怎么回事，不知道自己有没有危险，不知道怎么预防，不知道什么时候才能解除警报，由于种种不确定，患者自然会出现焦虑情绪。这些心理反应都是在突发传染病疫情时的常见现象。

在新冠肺炎疫情发生后不同人群出现的各种心理问题的解决办法是什么呢？缓解焦虑情绪，要有科学的方法。

第一，要学会改变认知。首先是了解传染病流行的知识，影响传染病流行的三环节是传染源（野生动物、患者）、传播途径（空气飞沫、密切接触）、易感者（老人、劳累或心理压力大导致免疫力下降的人群），两因素是自然因素（温度、湿度）和社会因素（党和政府高度重视，采取最高级别的应急措施）。其次是了解新型冠状病毒感染的肺炎的知识，目前掌握的知识是新型冠状病毒符合呼吸道传染病的流行规律，虽然尚无特效药，也没有特异性的疫苗预防，但是抗病毒治疗、对症治疗、支持疗法可以治愈多数患者。大众能做到的防控措施就是少出门，戴口罩，勤洗手，常通风，好营养，多休息，从而减少疾病传播。对于现在处境的认识，如果是医护人员，可以为自己的人生能有这样特殊的经历而骄傲；如果是患者，可以庆幸病好后就有免疫力再不用害怕了；如果是隔离者，可以借此难得的机会休息放松；不能回家的游子，想到不回家换来全家安全，真是值得。这就是让我们记住，利弊相融、福祸相依，任何事情都有正反两方面，我们遇到不利的一面，肯定还有美妙的一面在等待着我们。

第二，接受现实是缓解焦虑的妙方。环境难以改变，既然疫情发生了，要封城，要隔离，我们只能接受现实。如果是一线的医护人员，就要回忆医学生誓言，从学医伊始就立志为人类的健康奋斗，有用武之地就是现实。如果是患者，就抱定“既来之则安之”的信念，配合医护人员，尽早治愈疾病。如果是接触后隔离者，就要安心接受疫情防控要求，不给自己和他人带来潜在危险。如果是无接触史的社区居民，如今戴口罩不出门虽然生活不方便，但是这样群防群控才能防止疫情蔓延。所有这些都是缓解疫情带来的焦虑情绪的方法，即我们必须学会与焦虑共存。人群中总有一部分人因为各种原因产生焦虑情绪。焦虑并不可怕，适度焦虑可以调动全身的能力，发挥更大潜能，不焦虑就不会追求完美，不焦虑可能会碌碌无为。

第三，当焦虑情绪严重时，情绪的表达非常重要。情绪的心理表达可以自我认识，向自我表达；可以找人倾述，向他人表达；可以锻炼、散步、爬山，向环境表达；还可以有升华的表达，就是化悲痛为力量，擦干眼泪再出发。当焦虑情绪得不到适当的心理表达，就会用躯体来表达，表现为各类身体不适感，人们常说的急得吃不下饭，气得睡不着觉，就是焦虑情绪的躯体表达。

第四，当改变了认知，接受了现实，就要表达情绪，善于宣泄。选择适宜的听众倾述不愉快的想法，向家人、朋友、同学、同事诉说心中的烦闷，如果想哭，有泪就让它流。还可以在不伤害他人和不破坏环境的前提下做一些撒气的事。重要的是保持情绪愉悦，此时可以培养幽默感，学会开玩笑，笑一笑，十年少，这样可以缓解紧张情绪。

第五，要学会情感转移。当焦虑难忍时，休假，看小说，看电视，做有兴趣的家务或布置居室，去无人的公园、操场、郊外锻炼身体。不要整日盯着手机看消息，开着电视看新闻。让注意力离开新冠肺炎，让更有趣的事情取代恐怖的疫情。

第六，要学会适当放弃。此时疫情防控阶段，很多计划不能完成，想到各种期限已过还没有完成的任务就会心急如焚，此时要学会比上不足比下有余，改变目标，完不成的任务就暂时搁置，因为不是自己的原因所致的结果，将拖延的后果合理化，心情就能放松了。

最后，适时求助专业人员。如果上述方法都不能奏效，仍持续紧张、担心、害怕、惶惶不可终日，这些焦虑情绪得不到缓解，就要求助专业人员了。可以通过心理咨询、心理辅导、热线进行咨询，也可以阅读各种指南、手册、书籍以了解防控疫情的知识和方法，还可以找精神专科医生实施正规的心理治疗。最重要的是，避免非专业处理，不能有病乱投医，没有科学依据的方法，只能贻误治疗的最佳时机，非但不能消除焦虑情绪，说不定还会带来意料之外的副作用，损害身心健康。

这场瘟疫给全社会带来的损害是严重的，疾病患者死亡和伤残所致的损失是有目共睹的，而心理恐惧带来的社会混乱是无法直接估量的；而反应过度造成的资源消耗，后遗效应将逐步显现。为了防控疫情，党中央和各级政府高度重视，积极采取各种防控措施。更重要的是，全社会都已经动员起来，群防群治就能够打败新冠病毒。我们坚信，疫情终将控制，健康必有保障。

4.3 新冠肺炎智慧应对四箴言

钱英 北京大学第六医院临床心理中心副主任医师，北京大学第六医院赴武汉心理救援队队长（待命出发中），北京大学第六医院心理应急救援队成员

新冠肺炎（COVID-19）肆掠武汉，席卷中国，蔓延全球……在这样紧急、突发的公共卫生事件中，如何智慧应对，平安度过,值得我们每一位中国公民认真思考。

作为曾经亲身经历SARS的精神科医生，我希望结合自己的经历、观察和心理学知识，给你带来四条箴言，期望能在抗击病毒的战争中给你些许指引。

在此之前，你不妨先做个自我检测。危机事件中六大常见急性心理反应，不知你中了几条？

反应一 过度恐慌

大脑一片空白，好像丧失了思考和自救的能力？感觉随时受到死亡的威胁？感觉会被抛弃？除了发出求救信号、坐等救援，自己似乎只能坐以待毙，仿佛对一切都无能为力？当求救没有获得及时回应时，就陷入更深的恐惧和慌乱？例：武汉封城后，部分网友表达身在“围城”的恐慌，甚至担心失去援助……

反应二 丧失辩识力

陷入恐慌后，对各种防治信息丧失辨识能力，照单全收。例：深信醋能消毒、酒能杀毒等传言并行动，后均被官方辟谣。

反应三 批评指责

出错任何情况下都会发生，但危机事件中，我们对错误的容忍度常常会降低。更刺痛我们内心的是，危机关头，人性的阴暗面也会上浮，一些趁人之危、趁火打劫的现象也会出现。于是，我们常常对己对人，对上对下，进行各种批评指责。

反应四 一走了之

病毒猖獗，生命无常，实在无力对抗，还是一走了之吧。

反应五 盲目乐观

在没有充分了解学习相关知识的情况下，仅凭自己个人经验，盲目乐观。例：SARS期间，有些人不肯戴口罩，还表示“这就是简单的肺炎，我身体好，经常锻炼，不会被传染。”有些接触可疑感染的人，觉得自己没症状，完全不做隔离措施，照常参加聚会……

反应六 过度警觉/过度工作

过度警觉，随时处于戒备状态。仿佛没有发生过任何事情，工作比既往更积极主动。甚至对危机事件表现出超常的勇敢和热情。例：不停地翻看手机，随时关注各种信息，甚至都不睡觉，随时处于戒备状态；有些人在没有充分准备的前提下到疫区拔刀相助……

不知以上各种反应，你中了几条呢？

其实，中了几条都是被允许的。因为，这些都是遭遇危机事件时，人们常见的反应。但是，心理学研究显示，这些反应常常是在强烈情绪影响下的自动化反应，往往对解决危机帮助不大。

因此，我们需要识别自己的应急反应状态，及时进行自我调节，这样才能进入有效能的状态中。

究竟如何自我调节呢？以下箴言，期待对你有用。

箴言一 吃定心丸

恢复筛选有效信息的能力，想要尽快脱离以上非理性的状态，我们要用权威和科学的知识给自己吃定心丸。

新型非典型冠状病毒肺炎究竟会将我们与死亡的距离拉近多少？

2003年SARS，4698人患病，死亡284人，占6.05%。COVID-19致死病病例比例要抵御SARS，同时多数有既往慢性躯体疾病史。

小贴士：

高危人群需谨慎：50岁以上老年，慢性病，医护人员，免疫低下或异常者等。儿童也不可大意,没有太多合并症的青壮年，因每个人免疫反应不同，需提高警惕，不能盲目乐观。

如何有效预防？

好学的读者请浏览权威链接，小小懒惰的请参考我们划的重点。

预防：加强空气流通；戴口罩；勤洗手；眼部防护（密切接触者，医护人员）；只要接触可疑传染源，请自觉隔离。最长潜伏期约24天！

箴言二 重建信心，多方合作

想要摆脱被情绪控制的应激状态，进入有自我效能的状态，我们需要重建对抗“疫”争胜利的信心。

2003年成功战胜SARS的因素有哪些？2020年我们有了2003年的经验，哪些地方比2003年做得好？无论是病毒确认、指南形成，还是纳入传染病立法和执行、疫情通报，响应速度都远远快于2003年SARS。因此，我们不要沉浸在危机反应中，不要过度担忧尚未做到的部分。根据目前已经成功做到的部分，我们完全可以有战胜病毒的信心。

1998年的洪水在武汉，2003年的SARS在北京，2008年的地震在汶川，无论灾难在哪里，我们都不是孤军奋战。接下来将进行的是一场人类与病毒的硬仗，任何人都难以独善其身。应急下，你可能逃避，可能自保，那都是自然反应，但请回过神来的你，及时与周围人联结，注意隔离保护亲友，支持关心仍在疫区的亲友，因为只有团结作战，才能有最终的胜利。

箴言三 转化指责，探索出路

心理学研究告诉我们，当我们批评指责时，表面上是在批评别人，对外界不满，但实际是对自己内心的无力感和无助感的掩盖。因此，如果我们有类似言语或行为：

我们需要允许自己这样。因为压力下，这是一种自我保护。

我们要思考，如果我们是被指责对象，会如何为自己申辩？比如有网友表示，之前对政府有些失望，但得知政府已经连夜安排在郊区建立隔离医院时非常惭愧，因为自己在家里躲避病毒时，建筑工人还在春节为大家保驾护航，医务人员还抛下家人为我们奋战……

如果我们批评指责的对象是家人和朋友，请告诉自己，传染病期间的隔离不是抛弃，如果我们自己忍受不了短期的分离，也许是我们内心力量不够，难以独自应对危机。这个时候我们需要寻求专业支持，比如通过电话咨询，或网络通讯与家人保持连接。

当我们认为自己无能，各种后悔和自责时，请原谅自己，因为危机中，犯错是难免的，原谅自己，才能重启智慧。

箴言四 关照自己和家人

如果我们没有无助，没有逃避，没有指责，但是我们热血沸腾，过度工作，过度关注各种动态，请注意关照自己和家人。充分的休息是良好免疫力的前提，也是抵御病毒的前提。适度警戒是好的，但过度警戒容易耗能过度。能保持工作是有功能的表现，但过度工作常常是内心回避的结果，也容易消耗过度。

1998年，我们曾经同心同德在武汉抵御洪水，

2020年，我们继续万众一心在武汉抗争病毒。

生命是宝贵的，期待我们的分享，能给你带去些许力量。

4.4 心理援助热线助力疫情防控，咨询常见问题及解答

赵梦婕 北京大学第六医院精神科医师，北京大学第六医院心理应急救援队成员

新冠肺炎疫情给大众带来了躯体和心理健康两方面的压力。2020年1月26日，国家精神卫生项目办汇总公布了以各省公立精神卫生医疗机构和精防机构为主开通的300余条免费心理援助热线，旨在为大众提供更多的心理支持、疏导和干预服务。截至1月31日，全国上述热线共接听电话近万次，为最大限度为大众提高心理服务，部分热线延长了服务时间。为促进疫情期间的大众心理健康，帮助各地热线更好地开展服务，现将全国各省热线咨询中与疫情相关的常见心理健康问题进行汇总并解答。

咨询的常见心理健康问题top10（不分先后）：

（1）疫情引起的害怕、恐慌等反应，如担心自己被传染、害怕家人被传染、担心疫情会持续。

（2）出现焦虑、抑郁、沮丧、绝望、自责、愤怒等情绪反应。

（3）出现心慌、胸闷等症状。

（4）出现睡不着、睡眠质量差等睡眠问题。

（5）怀疑自己得了新型冠状肺炎。

（6）一线医务人员心理压力大，出现焦虑、恐惧、委屈、内疚、自责、绝望等情绪。

（7）在外湖北人被拒绝、歧视，感到伤心无助、愤怒委屈。

（8）因生活缺乏交际和娱乐觉得孤独无聊。

（9）疫情期间原有精神障碍（焦虑、抑郁、睡眠障碍）加重或复发。

（10）网络上大量关于疫情的消息，不知真假，感到困惑。

上述问题的归类解答：

（1）疫情引起的心理恐慌、各种情绪反应怎么办？（第1、2、10类）

面对这样一个大事件，我们都会自然地出现一些情绪反应，包括焦虑、抑郁、自责、愤怒等。

我们要正视并接纳自己的情绪，不要因此责备自己是不是太脆弱、是不是意志不坚定，允许自己有这样的情绪反应。

我们可以向亲友倾诉，或是做一些能帮助自己放松的事情，如看电影、听音乐、做手工，哪怕哭一哭也是可以的。同样，如果你身边的亲朋好友出现了这样的情绪反应，也不要责怪对方，我们应给予理解、接纳及支持。

我们应将自己和家人的担心转化为具体行动，做好个人防护，帮助老人、儿童做好防护工作。如果你的情绪反应强烈且持久，自我调节无法缓解，可以通过心理热线寻求专业帮助。科技的发展让我们可以从不同的途径了解信息，但各种消息层出不穷，徒增了焦虑恐慌情绪。

可以减少刷手机的时间，每天定时观看官方报道来了解疫情相关信息，不信谣、不传谣。

（2）睡眠质量差、睡不着怎么办？（第4类）

面对肆虐的疫情，保持正常规律、健康的生活作息非常重要。

我们应尽量保证生活的稳定，按时起居，虽然疫情期间我们不能外出活动，但可以在家进行适度锻炼，如瑜伽、健身操等，保证每日活动量。

入睡前半小时避免使用电子产品，也能避免浏览太多信息引起强烈情绪反应，影响睡眠质量。

（3）出现心慌、胸闷等症状，甚至怀疑自己得了新冠肺炎怎么办？（第3、5类）

有些人出现了一些身体不适症状，甚至怀疑自己感染了冠状病毒。

首先，我们要知道出现这些担心、怀疑也是自然的反应。

我们身体出现不适症状时要注意监测。如果你确实去过疫情高发区或接触过感染或疑似感染者，应注意及时向社区上报，做好居家隔离，定期监测体温变化，必要时到专业发热门诊就诊。

还有一种可能，因为焦虑、紧张等情绪导致我们出现心慌、胸闷等症状，在排除感染情况后，我们可以通过自我调节、放松训练等来缓解身体不适。

还是像上面提到的，我们将这种担心和怀疑转化为具体行动，做好个人防护，少外出，不聚会，最大限度地减少感染的风险。

（4）一线医务人员出现焦虑、恐惧等各种情绪怎么办？（第6类）

面对疫情，医务工作者日夜奋战，冲在一线，高强度的工作及被感染的风险，让医务工作者们在生理和心理上都承受了巨大的压力。

在工作安排上，应合理排班，提前安排工作计划，让每个医护对自己的工作有充分的心理预期。一线人员应安排适当的休息，保证充分的睡眠及饮食。

因担心家人感染，很多医务人员不敢回家。空间可以隔离，但爱不应隔离，与家人保持及时联系，从家人的支持和理解中吸取力量。

接纳自己的情绪，医务工作者也是人，也会有情绪反应，会有焦虑、恐惧、害怕、绝望等情绪，不要因此自我贬低。当感到无法承受压力时，请及时向负责领导诉说，允许自己的“无能为力”。只有先照顾好自己，才能帮助病患。

对于一线医务工作者，也有一些稳定情绪的专业方法，在本书第二部分会详细讲到。

（5）在外地湖北人被拒绝、歧视，感到伤心无助、愤怒委屈。（第7类）

湖北是这次疫情最严重的省份，为了尽快打赢这场战斗，大多数在外省的湖北人都及时上报，自我隔离。很多酒店、民宿也为滞留外省的湖北人提供住宿及餐饮服务。

不应盲目歧视、拒绝湖北人，在这场没有硝烟的战争中，我们面对的共同敌人是病毒。

“隔离病毒，但不要隔离爱。”

钟南山院士说“大家全国帮忙，武汉是能过关的！武汉本来就是一座英雄的城市。”

待到风雨过后，春意盎然之时，我们再一同去武汉赏樱花、品美食。

（6）疫情期间原有的精神障碍复发怎么办？（第9类）

疫情期间，一定要坚持规律服药。

家属应做好服药督促，并注意观察患者病情变化，了解复发征兆。

如出现病情波动，对于已在社区登记接受随访服务的患者，可以通过电话、微信或短信等形式主动向社区精防医生或村（居）民委员会的工作人员联系，寻求帮助。

如出现症状明显波动，在做好防护的前提下到就近精神专科医院就诊。

（7）疫情期间，在家觉得孤独无聊怎么办？（第8类）

疫情期间，宅在家中，我们应充实生活，转移注意力，不要长时间刷手机，可以做一些正常生活中的活动。比如运动健身、增进厨艺、整理房间、读书、学习一项新技能等，也可以与家人一起做游戏，促进家庭关系。

虽不能聚会，我们也可以通过视频与亲朋好友联络，既沟通了感情，又避免了感染的风险。

此外，还有关于新冠肺炎表现、怎么传染、如何防护等相关知识，发热就医途径和流程等相关的咨询问题，大家可以关注微信公众号“健康中国”了解相关信息。

在这场抗击疫情的战役中，我们每个人都是战士。做好个人防护，尽自己最大的能力对抗病毒，我们一直在一起！

4.5 普通大众怎么做？

黄薛冰 主任医师，北京大学第六医院临床心理科主任，北京大学第六医院心理应急救援队成员

面对新冠肺炎，社会公众开始出现各式各样的心理反应。从疾病流行初期的不够重视、心存侥幸，到产生恐惧、过度紧张。

那么作为普通人，我们到底应该怎么做呢？

了解新冠肺炎性质，掌握流行情况，做到心中有数。从正规渠道了解疫情和相关防护知识信息。不要因为报道的日益频繁就认为这个病有多么可怕，要知道疾病的实际严重程度不会因报道的频繁而加重，频繁的报道旨在引起我们的重视，但没有必要因此产生恐慌。

采取积极有效的预防措施。化恐慌为认真、科学、适度的个人防护，出门戴口罩、勤洗手、勤通风、避免到人多的地方。

有症状及时处理。若确定与新冠肺炎病人有过接触，一定要注意自我隔离和防护。注意将普通感冒、流感症状及“新型肺炎”区分开来，不用急于去医院。症状温和（低烧、咳嗽、鼻涕、无征兆的咽痛）且没有慢性疾病的病人，可考虑自行隔离，注意做好防护，随时监测，若需要，则进行专门的诊断检验。以避免因为小感冒就医，反而感染新型肺炎。

接纳恐惧、紧张、焦虑情绪。面对新冠肺炎，人们容易出现恐惧、紧张、焦虑等情绪。这是每个人都会出现的一些情绪反应，是非常正常的，不是个人太脆弱或意志力不够坚定。应该积极与他人交流，合理宣泄情绪。

与他人多交流、积极寻求心理支持。疫情流行时，人们经常会感到自己孤立无援。这时建议多与朋友交流，相互鼓励，沟通感情，加强心理上的相互支持。同时也要注意避免无防护的面谈，鼓励通过电话、互联网、手机短信等方式进行交流，这样可以避免新型肺炎的传播。

发现生活的积极意义，积极行动，避免消极行为。要积极地看待生活，善于发现生活的积极意义，并积极行动起来，该学习就学习，该工作就工作，做自己应该做的事情，并注意放松自己，适度休闲和娱乐。要特别注意不要采取否认、回避退缩、过分依赖他人、指责抱怨、转移情绪等不良应对方式。特别要建立良好的生活和卫生习惯，注意合理饮食，保证充足睡眠，不要试图通过使用烟酒来缓解紧张情绪。更要注意不要出现发脾气、冲动伤人、自伤自杀等行为。在疫情蔓延势头得到有效遏制时，也不能盲目乐观、放松警惕、疏于防护。

寻求精神心理卫生专业人员帮助。当因新冠肺炎而出现恐惧、紧张、焦虑等严重应激情绪反应时，或者是因亲人在疫情中病逝而出现创伤后应激障碍时，建议到精神专科医院找寻专业帮助或者拨打心理热线电话。

4.6 睡眠健康是关键

范滕滕 北京大学第六医院精神科医师，北京大学第六医院心理应急救援队成员

师乐 北京大学第六医院助理研究员

孙伟 副主任医师，北京大学第六医院睡眠医学中心主任，北京大学第六医院心理应急救援队成员

新冠肺炎让所有人都猝不及防。面对关乎生命健康的重大疫情，很多人出现了睡眠问题，睡眠不良会使我们抵抗外来病毒侵袭的能力下降。正因如此，疫情之下，人人要保持良好的睡眠。北京大学第六医院高度重视疫情的心理危机干预相关工作，积极响应国家号召，组织睡眠医学领域具有丰富经验的专家在防控疫情的关键时期为大家的睡眠健康保驾护航。

失眠的主要表现为入睡困难、睡后易醒以及早醒。推荐失眠的认知行为治疗（CBT-I）作为首选的治疗方法。

睡眠节律，也可以理解为“生物钟”。生物钟是调节人体生活作息的时钟，对于人们的身心健康非常重要。如何养成自己的生物钟呢？每日坚持同样的上、下床时间，久而久之就能形成自己的内在生物钟了。对于由于疫情恐慌导致的失眠患者，建议上床时间为晚上10:30-11:00，起床时间为早上5:30-6:00。

睡眠动力，也称为睡眠的驱动力。睡眠动力越大，越容易进入睡眠。睡眠动力主要与连续保持清醒的时间以及适量运动两个因素相关。连续保持清醒的时间越长，睡眠动力越大。不管晚上睡眠好与坏，白天都不能补觉，最好也不要午睡。建议不要没有困意时躺在床上，而应等到有困意后再上床，不论是否睡好，第二天都应固定时间起床，以提高睡眠驱动力。同时，也不能在床上做与睡眠无关的事情，如躺床上用手机不停刷疫情实时信息和看电视等。此外，适量运动，也可以增加睡眠动力。建议每日坚持运动，最好是室内运动，如跑步、瑜伽等，如果处于非疫区，可以在做好防护措施的前提下进行室外运动。

睡眠效率是实际睡眠时间占总卧床时间的百分比。如果结果大于 85% 就算正常，达到 90% 就已经很好了。

身心放松。睡前躯体或心理的紧张，会导致失眠。很多失眠患者一躺在床上就担心今天是否会失眠，越怕失眠，越想入睡，身体越紧张，故而越容易失眠。而通过放松训练，则可以降低心身的焦虑水平，从而改善睡眠。放松训练的方法很多，常用的是正念呼吸练习。

正念呼吸：正念呼吸练习，重点是专注在呼吸上。呼吸对于生命至关重要，掌握了正确的呼吸方法，也就掌握了睡眠的诀窍。失眠者上床后满脑子都是可怕的疫情，白天的新闻像过电影一样在脑海里浮现，肯定是无法入睡的。如果我们在进行正念呼吸练习时，能够专注在呼吸上，就可以减少杂念，放松身心，也就容易入睡了。呼吸好比是一个木桩，用来拴住我们的注意力。刚开始做正念呼吸练习时，注意力往往不能集中在呼吸上，经常游移。若注意力游移一次，就把它带回来一次。吸气时吸得越深越好，最好能“气沉丹田”。“丹田”是中医的说法，大约位于肚脐下4个横指的地方。正念呼吸练习初期，还是建议采用自然呼吸的方法。待熟练掌握正念呼吸练习方法以后，再逐渐增加吸气的深度。

这些事，越做越失眠：

边玩手机边睡觉　手机发出的蓝光会严重损害我们的睡眠，抑制体内睡眠相关激素如褪黑素的分泌，使得入睡难、睡得浅。

喝酒助眠　一些人觉得睡不好，想着喝点酒有助于睡眠，一定剂量的酒精摄入会帮助入睡，但是酒精的逐步代谢会损害我们后半夜的睡眠，导致睡眠片段化、早醒等问题。此外，大量的酒精摄入还会导致机体免疫功能减退，降低对于病毒的抵抗力。

睡前大量运动　白天的运动可帮助我们增强抵抗力、改善夜间睡眠，使深睡眠增多、睡眠效率增高，但是在睡觉之前不建议做过量的运动，睡前运动会提高交感神经系统的兴奋性，导致入睡困难，理想的运动时间建议在午后。

晚上失眠白天补觉　在疫情的影响下，大家外出活动减少，一些人会养成夜晚不睡觉或是夜间睡不着白天补觉的习惯，这会导致生物钟的紊乱，晚上的睡眠动力上不去，失眠会加重。

开灯睡觉　在睡眠状态时，虽然眼睛是闭着的，但仍能感知外界光线。开灯时，人们往往难以进入睡眠状态，入睡后睡眠也会变浅。

睡前吃夜宵　晚上人们的肠胃功能减弱，晚餐与睡眠的间隔时间建议至少为2-3小时，吃夜宵会加重胃肠道负担，影响入睡。

专家提示：

建议大家通过国家正规渠道了解疫情，获取准确、权威的信息以及相关防控知识；不信谣、不传谣，以免引发不必要的恐慌；即使在休假期间，也要保持规律的睡眠节律，睡前1小时内应避免查看与疫情相关的信息。出现失眠症状时，可通过上述方法进行自我调节，必要时可以寻求专业医师的帮助。相信疫情的阴霾终会过去，美好的睡眠会伴随大家一生。

不出去不出去不出去，尽量少出去

戴口罩戴口罩戴口罩，出门戴口罩

勤洗手勤洗手勤洗手，回家就洗手

少熬夜少熬夜少熬夜，到点要睡觉

莫恐慌莫恐慌莫恐慌，心态需放松