在一段时期，不少人认为：鸡、鸭、鱼、肉营养价值高，餐餐大鱼大肉，身体长得胖，显得人“富态”，而且对身体有好处。 实际上，这些食品固然是好东西，但现代社会存在的问题往往是好东西吃得太多，超出了人体所需要。古人就把这些精美的食物称为“膏粱厚味”，认为“久食膏粱厚味，肥甘之品，损伤心脾”，长时间食用，会对身体造成伤害。随着经济发展，人们生活水平提高，乳腺癌、前列腺癌、结肠癌、直肠癌、动脉硬化、冠心病、糖尿病、高脂血症、痛风、脂肪肝等疾病的发病率呈逐年上升趋势，这与“膏粱厚味”摄入太多有密切的关系，都是“吃出来的病”。

让我们先来看看名人是怎么做的？

香港中文大学生物系胡秀英教授之所以著名，因为她是国际著名植物学家，除了在植物研究方面，白手起家建立起中文大学植物标本室等事业上的成功之外，还有一个重要的原因：她是一位百岁老人。曾有记者采访胡教授最喜欢吃的是什么，她说：“我以健康为原则，没有想过喜欢吃什么。每天晚上我要吃三种蔬菜，比如芹菜、胡萝卜、小白菜。炒好后放几块鱼，菜熟了，鱼也熟了，有菜有鱼，就很好。”

胡秀英老人简短的回答，印证了科学膳食一条重要的基本原则—全面膳食。

所谓全面膳食，就是全面摄取身体必需的各种营养素，这一直是饮食养生的中心思想，要求正常人应该在饮食内容上尽可能做到多样化，讲究荤素食、主副食、正餐和零食等之间的合理搭配，既不要偏食，也不要过食与不食。

首先，人体所需要的营养素主要包括蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质、水和纤维素七大类。这几大类营养素分别存在于不同种类的食物中，如：

•谷粮类食物主要含有丰富的糖类。

•蔬菜、水果中含有大量的维生素、矿物质和纤维素。

•鱼、肉、奶、蛋类则是蛋白质的良好来源。

没有哪种食物能完全满足个体需要的全部营养，只有食用多种食物才能保证营养素摄取得比较全面。

另外，食物也有寒热温凉性质的不同和酸苦甘辛咸味道的差异，只有全面摄取食物，才能保证身体状态的平衡。

饮食有偏颇，身体的平衡状态就要出现偏差，积累到一定地步，仅靠身体的自我调整无法恢复平衡，疾病因而产生。所以，日常饮食绝不能盲目追求口味和质量，而忽略全面、平衡的基本原则。

就是说主食、水果、肉类、蔬菜等，对人体有各自不同的食养作用，日常应综合食用，以全面补充人体精气。其中，以谷类食物滋养人体，以动物食品补益脏腑，用蔬菜水果作为副食辅助、补充。这样调配的膳食，食物种类多样，含有人体所需要的各种营养成分，避免了酸苦甘辛咸五味的偏食，能调养身体、促进健康。

仔细分析这一膳食结构，我们会发现，五谷、五果、五菜都是素食，唯有五畜是荤腥，说明全面膳食结构的食物种类比例应该是“素食为主，荤素搭配”。

我国古代养生家一贯主张“薄滋味，去肥浓”，即以素食为主。寺庙里的和尚绝大多数都是吃素的，和尚中寿星较多。据“历代高僧生卒年表”所载：571名和尚，100岁以上者12人，90岁以上42人，80岁以上142人，70岁以上361人，65岁以上433人，占75.8%。65岁以上的高僧所占的百分比，与长寿帝王所占百分比相比较，要超过10倍以上。和尚是吃素的，帝王是每天山珍海味、酒肉饱食的。元代医学家朱丹溪曾专门写了“茹淡论”，提倡素食为主，荤素搭配，少吃肉食，或者肉食与蔬菜同进，但不能使肉多于蔬菜，如果肉太多而又经常不断，就会损命折寿。

平时多吃素食，如米面、新鲜蔬菜、水果、豆类及豆制品、植物油等，对人体有许多好处。

•素食含有的热量比荤食低，容易产生饱腹感，不容易导致肥胖。

•素食中的纤维素在肠道内可吸收水分而膨胀，刺激肠道加快蠕动，使粪便和有害物质尽快排出体外，能起到预防肠癌的作用。

•素食中含有丰富的维生素、矿物质、不饱和脂肪酸，对人体有极大好处。维生素A、维生素B ₂、维生素C可防止皮肤干燥，增强皮肤抵抗力，能预防多种皮肤病；烟酸能增强皮肤对日晒的耐受力，防止发生日光性皮炎；大豆中的色氨酸在体内可转化为烟酸，能防治烟酸缺乏症（俗称糙皮病）。

•素食中豆类、蔬菜、海产品中含有碘、钙、铁等，是头发必需的金属元素，有益于头发的健康。黑豆、芝麻等食品，还可以预防头发脱落和早白。

•素食属于碱性食品，里面含的钙、钾、镁和钠等元素，有利于血液循环，可中和血液中的酸性物质，使血液保持弱碱性，能携带更多的氧和营养物质供给各组织器官，促进新陈代谢。

•素食中的油脂属于不饱和脂肪酸，可使胆固醇转化为胆碱、加速分解组织中的胆固醇，防止心血管疾病的发生。

当然长期单纯素食会产生许多弊端。

前面已经说过蛋白质的问题，另外很重要的是素食完全不含维生素B ₁₂，长期素食可致维生素B ₁₂严重缺乏。

小知识

因此，《内经》主张的是以素食为主，辅以肉类食品，而不是完全素食。这一全面膳食的概念，与现代的认识是一致的。下面我们来看看中国营养学会最近发布的“中国居民平衡膳食宝塔”（2016）是怎么具体规定的。

在《中国居民膳食指南》（2016）中，为了帮助人们在日常生活中更好地了解和实践一般人群膳食指南的主要内容，专家委员会以“平衡膳食宝塔”的直观形式告诉居民每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量。

膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的食物种类。

谷薯类（全谷物和杂豆50～150克+薯类50～100克）食物位居基底层，每人每天应该吃250～400克，并饮水1500～1700毫升。

蔬菜和水果占据第二层，每天应吃300～500克和200～350克。

畜禽类、水产品和蛋类等动物性食物位于第三层，每天应该吃畜禽类40～75克，水产品40～75克，蛋类40～50克。

奶类和大豆坚果类食物合占第四层，每天应吃奶及奶制品300克和豆类及坚果类25～35克。

第五层塔尖是油脂类和盐，油脂每天25～30克，盐控制在每天6克以内。

膳食宝塔各层位置和面积不同，一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。 我们可以从这个图直观地感受到，全面膳食结构的食物种类应该是“素食为主，荤素搭配”。

平衡膳食宝塔提出的是一个营养上比较理想的膳食模式。 宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重，各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的， 而且每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。

谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等的总和，它们是膳食中能量的主要来源。多种谷类掺着吃比单吃一种好，特别是以玉米或高粱为主要食物时，更应当重视搭配一些其他的谷类或豆类食物。

加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。

小知识

每人每日饮水建议量约1500～1700毫升，应注意水的需要量受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。生活在温和气候下和从事轻体力活动的成年人每天至少喝6杯水，高温或强体力劳动的人适当再增加一些； 喝水应少量多次，要主动，不要等渴了才去喝水。

蔬菜和水果一直是放在一起的，因为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不能只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。

一般说来，红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。

鱼、肉、蛋归为一类，主要因为这些食物都提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。但它们彼此间也有明显区别。 鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件可以多吃一些。这类食物的重量是按购买时的鲜重计算。肉类包含畜肉、禽肉及内脏，是按屠宰清洗后的重量来计算的。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高，所以生活富裕时也不应该吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过两个为好。

奶类及奶制品，当前主要有鲜牛奶和奶粉。中国居民膳食中普遍缺钙，奶类是首选补钙食物，很难用其他食物代替。有些人饮奶后有不同程度的肠胃道不适，可以试用酸奶或其他奶制品。

“膳食宝塔”的第四层还包括豆类和坚果类，但豆类中只有大豆是在第四层，杂豆类则在第一层，这是因为大豆的营养价值非普通杂豆可比。在大豆中，含有40%比例的氨基酸和蛋白质，而且是容易吸收的水溶性蛋白质，内部营养结构非常平衡，并含有胡萝卜素和多种维生素。尤其是最近几年发现大豆中的卵磷脂和亚油酸，对预防心脑血管疾病很有好处，此外，大豆中含有的大豆异黄酮还具有预防癌症和抗癌的作用。

鉴于我国人民饮食口味大多偏咸，膳食宝塔还特别规定了每日摄入食盐6克以内，口味重的人可以在炒菜时放少许醋以帮助自己适应少盐食物，此外，也可以适当用钾盐替代钠盐。

下面我们一起来看看另外一条重要的膳食基本原则。