第四节 倒立式
倒立式对抗重心引力，使人的整个身体获得新生。通过使血液和淋巴液倒流，可以给大脑补充营养，促进器官和腺体系统的功能。倒立后，正常的循环系统获得了新的活力。倒立能强化上半身和神经系统，改善消化功能和排毒功能。练习时需要精神集中，而且能使人更加理智、平静。但在孕期和生理期则不适合练习。
肩倒立式
凝视点
◇足尖
生理功效
◇锻炼并伸展颈部、肩部
肌肉
◇治疗失眠
◇缓解窦压
◇促进循环系统的功能
◇缓解更年期不适
◇改善甲状腺、甲状旁腺和前列腺的功能
◇缓解静脉曲张
心理功效
◇缓解轻度抑郁和压力
◇镇定心神
不适宜人群
◇关节炎患者
◇颈部受伤者
◇处于生理期的女性
◇孕妇（怀孕前3个月）
◇高血压患者
1 仰卧在地上。将两块叠好的毛毯垫在身下。屈膝，双脚平放在地上。
2 臀部从毯子上抬起，双手在身下紧握。两侧肩部相继向脊柱靠近，并向头部移动。这样，颈部和肩胛骨就稍微抬起了。
3 双腿翻过头部，脚趾触地。
4 手放在背部，双腿上抬并伸直。
初级姿势
做靠墙倒立式，靠墙举起双腿，髋部垫个软枕或叠好的毯子。
高级姿势
犁式
凝视点
◇大腿根部
生理功效
◇缓解背痛
◇改善甲状腺和甲状旁腺的功能
◇伸展肩部
◇拉伸脊柱
◇治疗失眠
◇缓解更年期不适
心理功效
◇缓解轻度焦虑和压力
◇镇定心神
不适宜人群
◇颈部受伤者
◇处于生理期的女性
◇孕妇
◇高血压患者
◇哮喘患者
1 仰卧，双腿抬起，膝盖弯向胸部，然后向上伸直。
2 深吸气，手放在地上，将腿翻过头部。
3 放低双脚，直到脚尖触地，髋部位于肩部上方，保持几秒钟的时间。用双手做支撑，背部下放，还原动作。
初级姿势
完成1～3步，可在肩下放2块叠好的毯子，头颈部放在地上以保证颈椎的自然弯曲。
高级姿势
靠墙倒立式
凝视点
◇闭眼
生理功效
◇缓解腿脚疲劳
◇预防水肿和静脉曲张
◇镇定神经系统
◇缓解轻度背痛、头痛和失眠
◇缓解关节炎
◇减轻泌尿系统、呼吸系统紊乱
◇促进血液循环
心理功效
◇缓解轻度抑郁、焦虑和压力
◇镇定心神
不适宜人群
◇颈部或背部受伤严重者
◇青光眼患者
1 靠墙而坐，毯子或软枕垫在臀部下，屈膝。
2 手放在身后，身体后仰。
3 身体向后仰，双手撑地，双脚抬起贴在墙上。
4 臀部紧靠墙面，身体躺下来，双臂置于体侧，掌心向上，闭眼，放松，轻柔而均匀地呼吸。
头倒立式
具体动作见第一篇“瑜伽”第三章“阿斯汤加瑜伽”第四节“结束姿势”之“头倒立式”。