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第四节 倒立式
所有倒立姿势都能使整个机体系统充满活力。由于身体倒置,体内脏器变得能量充足,大量血液流向头部,大脑的养分供给更为充分。倒立时,腿部不再承受任何压力,因此能使紧张疲惫的双腿得到放松。但需注意,女性在生理期不要练习任何倒立姿势,否则会干扰这段时间内正常的血液流动方向。
靠墙倒立式
具体动作见第一篇“瑜伽”第二章“哈他瑜伽”第四节“倒立式”之“靠墙倒立式”。
肩倒立式
具体动作见第一篇“瑜伽”第二章“哈他瑜伽”第四节“倒立式”之“肩倒立式”。
靠墙肩倒立式
这是肩倒立式的简单形式。如果肩倒立式时感到头部有压力,请立即停止练习,尝试利用墙壁或椅子作为支撑。
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1 尽量靠墙而坐,在左臀下方放置一块泡沫砖。
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2 身体向后躺下,扭转身体,双腿依次上举,靠墙伸直。保持臀部紧贴墙壁,双肩下压支撑物,头枕在地上。
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3 双脚顶住墙壁,提臀,挺胸。用双手支撑背部,双肘互相靠近。
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4 双腿伸直,脚跟紧压墙壁,胸部、臀部向上提升。保持2~5分钟,双腿弯曲,然后放下。
初级姿势
如果单独或依靠墙壁都无法完成该姿势,可以请他人帮助你抬升双腿。将双脚放在助手的大腿上,让他纠正你的姿势。
一旦你能在帮助之下完成练习,你就会发现自己独立完成也将变得容易。
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椅肩倒立式
经典的肩倒立式是依靠双手支撑背部,而在这个初级姿势中,椅子被用作支撑物,可让姿势保持更长的时间,并使颈部和背部的压力降到最低。
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1 在地上放一个长枕,与椅子前缘保持平行。将一块垫子叠好,放在椅子上。
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2 向后坐在椅子上,双腿放在椅背上,膝部弯曲。双手抓住椅背两侧,身体微微后仰。
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3 背部下躺,靠近椅面。臀部和后背下滑至椅子前缘。双肩小心地落在长枕上,后脑勺着地,双手抓住椅子后腿。
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4 双腿依次伸直。双手沿椅子后腿下移,以增加双臂的拉力。双肩与耳朵尽量保持距离,肩胛骨扣入体内,使胸部上挺并打开。
正常呼吸,直视胸部。保持5分钟,在此期间,背部和颈部要保持放松。
结束姿势
双腿依次弯曲,恢复到步骤3。双手放开椅子后腿,把椅子慢慢推开。
背部和臀部依次下滑,落在长枕上,把椅子推开。休息片刻,身体转向一侧,离开长枕,慢慢起身。
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注意点
● 和其他倒立式一样,椅肩倒立式不能在生理期练习。
半犁式
这是犁式的支撑形式,可以缓解疲劳、焦虑和失眠所带来的影响,还可减轻因为压力引起的头痛。如果有下背部疼痛的状况,练习半犁式并不会加重症状。
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1 在头部上方放一张椅子或凳子,先完成肩立式,然后双腿下弯,直至接触椅面,让大腿得到支撑。
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2 双腿朝头部方向伸直,用双手支撑背部。
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3 双臂在头部两侧平伸,使之放松。保持2~5分钟,然后弯曲双膝,大腿从凳子上滑下,放低身体躺下来。
犁式
具体动作见第一篇“瑜伽”第三章“阿斯汤加瑜伽”第四节“结束姿势”之“犁式”。
肩倒立桥式
这个姿势可以打开胸部,使脊柱柔和伸展,还可镇定头脑,缓解抑郁和头痛,促进消化,增强体内脏器的功能。
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1 躺在地上,双膝弯曲,脚趾朝向墙壁。
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2 提臀,使之离开地面。在臂部下方放置一块竖直的木砖。
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3 双腿依次伸直,使脚靠在墙上,选择一个让下背部感觉最舒适的高度。
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4 胸部打开,双臂朝足部方向伸展,双脚顶住墙壁。肩膀下压,肩胛骨扣入体内,使胸部充分打开。
保持1~2分钟,然后弯曲双腿,移开木砖,放低身体躺下来。
注意点
● 保持双腿充分伸直。
● 颈部肌肉不要紧张。
● 胸部向下巴方向前挺。
初级姿势
如果木砖使下背部感到不适,可用堆叠的泡沫砖代替。
如果下背部感到疼痛,可以用木砖或长枕支撑双脚。
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