三餐合理搭配，就能“吃掉”三高

调查发现，三高人群多数爱吃油炸食品和甜食，饮食上常常荤多素少，细多粗少，高热量、高盐，长期如此健康岂能不亮起红灯？其实，只要我们把好饮食这一关，通过一日三餐也能轻松“吃掉”三高症。

早餐：要吃好

就餐时间：起床后活动30分钟，此时食欲最旺盛，是吃早餐的最佳时间。

营养总量：占一日总量的30%为宜，即主食100～150克，热量400～600千卡。

平衡搭配：白色（牛奶）、橙色（果汁）、红色（果酱）、黄色（麦片）、绿色（蔬菜）、黄白相间（各种主食）。

早餐的最佳食物

鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆、果汁、绿叶蔬菜、水果、面包、馒头、花卷、米粥、番茄、小酱菜等。

早餐不宜选用的食物

各种油炸食物，如炸油条、炸油饼、炸糕、炸馒头片等。

午餐：要吃饱

午餐是承上启下的一餐。午餐的食物既要补充上午消耗的能量，又要为下午的工作和学习做好必要的准备，是每天最重要的一餐。

营养总量：不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。

主食选择：150～200克，可在米饭、馒头、面条、大饼、玉米面发糕等中任意选择。

副食选择：50～100克的肉禽蛋类，50克豆制品，200～250克蔬菜，总量在240～360克。白领族工作人群在选择午餐时，可选简单一些的清汤茎类蔬菜、少许白豆腐、部分海产植物作为午餐的搭配。

午餐的最佳食物

充足的主食，富含优质蛋白质的副食，如鱼虾、瘦肉、豆制品等，以及富含维生素C的食物，如绿叶蔬菜等。

午餐不宜选用的食物

各种油炸食物，如炸鱼、炸鸡、炸肉等；高脂肪、高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉等。

晚餐：要吃少

晚餐比较接近睡眠时间，餐后的活动量也比白天大为减少，能量消耗也因之降低很多，因此，晚餐不宜吃得过饱，“清淡至上”更是晚餐必须遵循的原则。

就餐时间：最好在晚上8点以前。

营养搭配：主食必不可少，还应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少含过多蛋白质、脂肪类食物的摄入。酸奶晚上喝更有益健康。

晚餐的最佳食物

适量主食、粥类或汤类食物，绿叶蔬菜、芽菜及富含优质蛋白质的食物，如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。

晚餐不宜选用的食物

各种油炸食物，高脂肪、高胆固醇食物，高钙食物如虾皮、带骨的小鱼，高能量食物，如各式甜点、酒等。

脑力劳动者的营养晚餐

100克清蒸鲫鱼或素烧豆腐，200克凉拌芹菜或菠菜，一个玉米面的窝头，一小碗紫菜汤（不要加虾皮）或一碗紫米粥。

上午加餐

就餐时间：上午10点左右。

就餐原则：从三餐中“匀出”部分食物，如将早餐的煮鸡蛋放在此时来吃；或减少三餐热量的摄入，额外增加低能量食物。

最佳选择：鸡蛋、水果、甜点。

下午加餐

就餐时间：下午3～4点。

最佳选择：低能量食物，如黄瓜、番茄、苏打饼干等；水果，如西瓜、苹果、梨、猕猴桃、草莓、香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝、甜橙等；奶制品，如全脂牛奶、脱脂牛奶、酸奶、奶粉等；各种粥类，如紫米粥、麦片粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等。

三高人群饮食总则

一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。

一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。如果按食量分配，早中晚三餐的比例应为3∶4∶3。

两餐间隔的时间要适宜。一般混合食物在胃里停留的时间是4～5小时，两餐的间隔以4～5小时比较合适，如果是5～6小时基本上也合乎要求。