第一章 膳食平衡
什么是膳食平衡
所谓的膳食平衡，就是指膳食中所含的营养素必须做到种类齐全，数量充足，比例适当，既不过多又不缺少，要达到平衡，满足身体生理需要，保证机体充满生机，确保健康，这就是膳食平衡。平衡膳食是一个综合的概念，也就是说，平衡膳食包括了全面合理营养和卫生安全的理念。它要求膳食能够全面满足人体营养需要的膳食（包括适宜的人体热能需要和各种营养素的需要），还要避免因膳食构成的营养素比例不当，甚至某种营养素缺乏或过剩所引起的营养失调。平衡膳食供给的营养素与身体所需的营养保持平衡，能对促进身体健康发挥最好的作用。可以说平衡膳食是达到合理营养的物质基础，而合理营养是平衡膳食的目的。
人体需要的营养素主要是蛋白质、糖类、脂肪、无机盐、维生素和水。蛋白质是其中的主要成分，是生命的基础，它由二十几种氨基酸组成。脂肪由碳、氢、氧等元素组成，包括中性脂肪和类脂质的一些有机化合物。糖主要以淀粉形式供给机体，进入人体后以糖原形式暂时储存于肝脏和肌肉中，成为能量储备。维生素，顾名思义就是维持生命的要素，它对机体的新陈代谢、生长发育有极重要的作用。它虽然在食品中含量甚微，一旦缺乏就会形成各种各样疾病。无机盐也是构成人体组织的重要材料，是细胞内的重要成分。水是人体构造材料，是溶剂、关节肌肉润滑剂和温度调节剂。人体对营养的需求是有一定标准的，并非越多越好。如蛋白质和脂肪不能像糖类那样可以大量贮存，也不能由其他营养素直接转变而来，只能每天消耗多少，补充多少，过多或过少都会对健康造成影响。营养摄入不足固然对身体不利，但摄入过多也同样有害。目前，许多营养学专家都认为，营养过剩是造成许多疾病如糖尿病、肝硬化、心脏病、动脉硬化等病的主要病因。可见饮食科学主要是要有合理的饮食结构。从饮食结构而言，西方人的饮食结构急需改变，因为蛋白质和脂肪量过剩。而以日本、中国为代表的饮食结构则比较科学合理，在原先以素食为主的基础上，增加适量动物食品，又保留一定数量的素食品，接近金字塔式的膳食结构。
平衡饮食中营养物质的供给要求做到以下几点。
（1）饮食中要保证人体所需三大营养素供应的比例维持在一个合理的范围之内。目前认为将每日饮食中糖类食物维持在占总能量的60%～70%，蛋白质占10%～15%，脂肪占20%～25%的比例对机体的健康比较有利。
（2）糖类食物应以谷物食物为主，食糖和含糖量较高的食品应加以控制。
（3）蛋白质食物中应保证进食蛋白质中1/3以上为优质蛋白质，其中必需氨基酸的供应量应占氨基酸供给总量的20%～30%。
（4）脂肪类食物应以植物油脂为主，脂肪中饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例维持在1∶1∶1的范围较好。
（5）食物中应保证维生素和钙、磷的摄入量，并相对维持在合理的范围内。
（6）食物的供给应保持均衡、不间断的原则。按照我国人民生活习惯，将每日所需能量以一日三餐的方法供给比较合适。三餐中能量分配以早餐占全天总能量的25%～30%；中餐占全天总能量的40%；晚餐占全天总能量的30%～35%比较恰当。
怎样才能维持膳食平衡
营养与健康有着密切的关系，合理的营养是人体健康的物质基础，更是长寿的基本保证。随着社会的发展、科技的进步，人们对营养的要求也越来越高。因此，深入研究食物营养成分、合理的膳食、改善营养状况、满足人体营养的需要成为每个人都热切关注的问题。如何食之好、食之精、食之科学、食之健康，如何掌握好营养平衡，更是营养与健康问题的核心内容，也是应该进一步深入研究探讨的要点。实践证明，中国居民要想吃得合理，维持膳食平衡，必须做到以下几点。
·食物多样，谷类为主·
食物所含的营养成分不尽相同。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要。多种食物包括五大类：①谷类及薯类。谷类包括米，面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素；②动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素；③豆类及其制品，包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素；④蔬菜水果类，包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素；⑤纯热能食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要。在各类食物中，谷类是中国人传统的主食。一些发达国家由于动物性食物在居民的整个膳食结构中占的比例很大，摄入的能量与脂肪过高，加上舒适的工作与生活环境，体力消耗很少，在能量上入大于出，从而导致体重过分增加甚至肥胖。所以，我们在生活逐渐好转的今天更需保持以谷类为主的良好膳食传统。此外，还要注意粗细粮搭配，常吃一些粗、杂粮以及薯类。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。
·多吃蔬菜与水果·
由于蔬菜与水果含有大量的水分以及丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，多吃新鲜蔬菜与水果对保持正常的身体功能，增加身体的抗病能力以及预防某些癌症都起着十分重要的作用。水果、蔬菜还在保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生眼干燥症的危险及预防某些癌症等方面，起十分重要的作用。
在日常饮食中，在尽可能多地摄取蔬菜和水果的同时，最好根据自己的体质特点和不同品种蔬菜水果所含的营养成分，区别对待，合理进食。比如，红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。尽可能多吃菠菜、小白菜、莜麦菜等绿叶蔬菜，红辣椒、胡萝卜、番茄等红色蔬菜，以及土豆、南瓜、红薯等黄色蔬菜。
·经常吃适量动物性食物，少吃肥肉和荤油·
动物性食物富含优质蛋白质、脂溶性维生素与矿物质。动物性蛋白质的赖氨酸含量较高，可以弥补植物蛋白质中赖氨酸的不足，是人体蛋白质最重要的来源。进食肉类不足，很难满足人体对蛋白质的需要。所以，我们的餐桌上，每天应该有适量的肉食。另外，肉类中的铁易于被人体吸收利用。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管疾病不利。因此，每个人应该根据自身情况，在进食时加以注意。
鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉，提倡吃这些食物，适当减少猪肉的消费。鱼类特别是海鱼中所含的不饱和脂肪酸十分丰富，有降低血脂和防止血栓形成的作用。
肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，含有高脂肪与高胆固醇，摄入过多会引起肥胖甚至慢性病，应当少吃。食用油应尽量选用不含胆固醇的植物油。
·特别注意多补钙·
钙是人体不可缺少的矿物质。人每日钙摄入量应在800毫克以上，而我国实际人均日摄入量仅为400毫克，大多数人的一生是在缺钙的状态下度过的，很容易导致骨质疏松、冠心病、高血压等疾病。少年儿童与老年人要补钙，中、青年人也要补钙。研究发现，如果在中青年时期不补钙，到了老年再来补钙将事倍功半，效果不佳。
缺钙就要补钙，药补不如食补。要补钙首先从饮食方面着手。奶制品是至今为止已知的含钙最丰富的食品。每100克牛奶中钙含量为120毫克。同量的羊奶中钙含量可高达140毫克。每100克全脂奶粉中钙含量为979毫克，脱脂奶粉中竟高达1300毫克。
其他含钙的食物，还有虾、蟹、鱼肉、海带、紫菜、芝麻酱、西瓜子、南瓜子、豆制品等。在蔬菜中，深色蔬菜一般都含有丰富的钙质。只有菠菜除外，因为菠菜所含的草酸将钙凝固，使进入体内的钙减少。
·吃清淡少盐的膳食，尽量不饮酒·
吃清淡膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。动物性食物与油炸食物含油脂很高，食盐中的钠含量很高，它们的过多摄入都不利于健康，所以油腻的或太咸的食物应避免。钠的摄入量越高，高血压发病率越高，所以不宜摄入过多。世界卫生组织建议每人每日食盐量不超过6克为宜。钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等。
酒中含能量高，不含其他营养素。过量饮酒时酒精对人体会产生有害的作用，严重的会引起酒精中毒。要知道，酒中的酒精会对人们食道和胃肠道黏膜产生强烈的刺激性，不仅容易引起胃溃疡，而且容易发生食道癌、肠癌和肝癌；研究表明，酒精会影响人体正常的脂肪代谢，导致脂肪肝，不加控制就会发展为肝硬化乃至肝癌。过量饮酒还会增加中风的危险，酗酒者中风的危险系数是正常人的很多倍，他们的寿命和工作年数较平常人大大缩短。受孕前父母饮酒，可能造成所育子女智力低下，发育不良。因此，成年人应尽量少饮酒，青少年不能饮酒。
八条重要的平衡膳食方式
随着社会的发展，人类物质生活水平的不断提高，今天，吃饭已经不仅是人类生存的需要，而且更是一种生活的乐趣和美的享受。但是，吃的学问，并非仅限于烹调，在现代社会里，饮食结构科学合理，仍是吃的学问中重要的内容。
·每天一瓶奶·
奶类营养丰富，容易消化吸收，是一种营养价值很高的食品，是老、幼、病、弱者的营养滋补品，特别是对儿童的生长发育具有重要意义。中国居民膳食中普遍缺钙，奶类应是首选补钙食物，很难用其他类食物代替。牛奶是一种乳胶体，含有丰富的蛋白质、脂类、矿物质和维生素。奶中含有蛋白质3.5%（酪蛋白、乳蛋白、乳球蛋白），其中酪蛋白为3%，蛋白质消化率92%。奶中脂肪含量为2.5%～7%，脂肪颗粒极少，绝大部分直径为2～5微米，消化率高，其中含有定量的亚油酸、α-亚麻油酸以及花生四烯酸，并含有卵磷脂。奶中乳糖含量为4.8%～6.8%，是儿童生长发育的必需物质，而且还可以促进乳酸杆菌生长繁殖。奶中含有大量的钙、磷、钾，含铁较少，维生素B2含量较丰富，烟酸含量较少。牛奶具有补益五脏、生津止渴的功效。经常饮用可使皮肤细嫩、毛发乌黑发亮。这是因为牛奶中含有丰富的维生素A，能防止皮肤干燥和老化，使皮肤、毛发具有光泽。所含的维生素B1可以增进食欲，帮助消化，润泽皮肤，防止皮肤老化；维生素B2可促进皮肤的新陈代谢，保护皮肤和黏膜的完整。牛奶虽然营养丰富，但也不是喝得越多越好。营养学家指出，每天正常的饮奶量以200～400毫升为宜，应不超过500毫升。
·每天一只蛋·
鸡蛋营养丰富，100克鸡蛋中含有14.8克蛋白质，11.6克脂肪；还含有较多的钙、磷、铁、维生素等物质。婴幼儿如能经常吃些鸡蛋，对其身体发育、智力发展都是十分有益的。鸡蛋脂肪中含有丰富的卵磷脂、三酰甘油、胆固醇和卵磷脂。卵磷脂被人体消化之后，可释放出胆碱，胆碱进入血液，很快就会到达大脑，含胆碱食物对增进人的记忆力大有裨益。鸡蛋又分蛋白和蛋黄两部分，蛋白含有丰富的蛋白质，是较好的营养食品；而蛋黄也是很好的补品。据分析，30克蛋白约含有蛋白质5克、钙9毫克、铁0.1毫克，没有脂肪；而30克蛋黄约含有蛋白质7克、脂肪15克、钙67毫克、磷266毫克、铁3.5毫克。可见，蛋黄的营养价值更高，是很好的滋补佳品。另外，蛋黄还含卵磷脂等脑细胞所必需的营养成分，能给大脑带来活力；蛋黄中还含有丰富的铁质，易被人体消化吸收。鸡蛋营养价值很高，经常食用对身体是有益处的，但必须合理，多吃不仅造成浪费而且还会增加肝肾负担。
·每周餐桌上至少有一顿海鱼·
海鱼指的是生活在海里的鱼，如带鱼、黄鱼等。海鱼不仅味美可口，而且营养丰富。海鱼头、眼球周围含有大量的能使血管、皮肤变柔软的多糖体。鱼皮比鱼肉含有更多的维生素A、维生素B2，黑色的皮维生素B2含量更丰富。鱼鳍可制鱼鳍酒。内脏最富含维生素与矿物质，尤其皮下脂肪中，更含有非常有益于健康的EPA脂肪。鱼骨富含钙质等矿物质。骨中含有很多胶合组织、胶原蛋白，都是很重要的营养物质。软骨、筋、皮含有可抑制软骨素的成分。黑肉部分不但含有蛋白质，还含有利于内脏的维生素，是鱼肉中营养价值极高的部分。普通肉含有最优质的蛋白质。不同种类的鱼，常含有不同的营养素，因此，要常吃不同种类的鱼，以便保持良好的营养平衡。
·吃饭七分饱·
顿顿饱食会短寿，并非危言耸听。据世界各地长寿者的经验证实：饮食只吃七分饱，即使山珍海味也不多食。因为吃得过饱，必然要增加消化液的分泌，经常这样，胃肠得不到适当的休息，消化功能会逐渐下降，机体不能得到合理的营养，降低了防病能力。另外，顿顿饱食，全身的血液过多地集中在胃肠从事消化工作，而使心脏、大脑等重要脏器相对缺血，减低了这些器官的工作效率和防病能力，很容易诱发冠心病、胆石症、糖尿病等，从而缩短人的寿命。
经常饱食，尤其是晚餐吃得过饱，及平时喜爱吃过甜、过咸、过腻食品的人，因摄入的总热量远远超过机体的需要，致使体内脂肪过剩、血脂增高，引起“纤维芽细胞因子”明显增加，促使动脉粥样硬化发生；又由于顿顿饱食，大脑供血不足，供给大脑的氧和营养物质减少，使人记忆力下降，思维迟钝，注意力不集中，出现大脑早衰而表现智力迟钝，故有“贪食伤智”之说，而且易致老年时发展为痴呆症。
我国古代养生家早已提出“饭吃七分饱，延年又防老”之说，现在看来也是有着比较充分的科学道理。诚然，每餐只吃七分饱，也要按各人具体情况和承受的劳动强度来决定。
·多吃清淡蔬菜·
在日常生活中，我们都有这样的体会：如果一连几天不吃蔬菜的话，就会感觉到不舒服，甚至会出现一些病症。这是因为蔬菜在保证人体健康方面起着重要的作用。蔬菜在这方面的作用大致有：①提供人体所需的一些维生素和矿物质，如维生素C、维生素B2、胡萝卜素、铁、钙等；②维持体内正常的酸碱平衡，正常人的体液是接近中性而略偏碱性的，食物中粮食、豆类、鱼、肉等属于酸性食物，而属于碱性食物的蔬菜、水果等，可以补偿酸性食物对体液造成的不良影响，保证细胞正常生理功能的实施；③蔬菜中的粗纤维不仅能促进肠蠕动，加快体内废物的排出，还可以减少肠道对胆固醇的吸收，所以在预防便秘、肠癌和动脉粥样硬化方面有特殊功效；④蔬菜中还有一些能促进消化的酶类，可以减轻消化道的负担，比如萝卜含有的淀粉酶；⑤有些蔬菜还具有特殊的生理作用，比如苦瓜可以降低血糖，洋葱能降低血液中胆固醇的浓度等，这些，对于维持机体健康，预防疾病的发生，都是极其有利的。所以，为了你的健康，请多吃新鲜蔬菜。
·控制高糖、高脂饮食·
糖是生命活动的必需物质，不但参与基本生命过程，而且在一切疾病的发生发展过程中起到特异性的识别和介导作用。可是，摄入过多，长期高糖饮食是导致肥胖病的一个重要原因。糖的过多摄入，会刺激胰岛细胞分泌大量胰岛素，进而发展为发生抗胰岛素作用，特别是中老年人，高糖饮食容易诱发糖尿病。另外，高糖饮食，如果又碰上维生素B1不足，就会影响乳酸、丙酮酸等疲劳物质的排泄，使人发生脾气暴躁、情绪不稳定，出现恼怒、激动、多动、好哭等反常现象。为了你的健康，要控制高糖饮食。
动物脂肪、饱和脂肪酸吃多了不好，大家早已形成共识不必细说。可是烹调用油，片面认为是不饱和脂肪酸，对人体不仅无害，反而有益。更为诱人的是不管是什么菜，只要往油锅里一煎、一炸，口感就会大大提高，在这种情况下，现代人烧菜用油像用水，提起油壶直接往锅里倒，根本不计量。可是，烹调用植物油也是脂肪，1克脂肪就要提供37.7千焦的热量，油吃得太多，过剩的能量就以脂肪的形式堆积在人体内，直接导致肥胖。所以，要大声疾呼，油不能不吃，但万万不可吃得太多，烧菜烹调用油适量就好。
·菌菇类食品要纳入膳食结构·
目前，世界上已发现的菌菇类食品约600种，我国约有360种。现代科学研究发现，菌菇类食品具有较高的营养价值和保健功能。菌菇类食品的营养价值表现在：菌菇类食品干品一般含蛋白质20%～40%，接近肉、蛋类食品；鲜品含蛋白质3%～5%，比一般蔬菜、水果中蛋白质含量高3～10倍，食用菌蛋白质中富含8种必需氨基酸。含碳水化合物较少，一般只有3.8%，因此是低热能食物，多食不会发胖和诱发心血管疾病。菌菇类食品中还有大量的维生素，每100克鲜草菇中维生素含量高达207毫克，比西红柿中高20倍；香菇中维生素D含量也较高。菌菇类食品还是高膳食纤维食物，其所含的膳食纤维高于粗麦面包中的含量。菌菇类食品的保健功效主要有防癌抗癌、降低胆固醇、抗病解毒。因此，菌菇类食品有很高的食用价值。
·增加豆与豆制品摄入量·
豆类食物包括豆类原料及豆类制品两大类。豆类原料包括大豆、豌豆、绿豆、豇豆、小豆及芸豆。其中大豆又可分黄豆、黑豆及青豆等品种。豆类制品包括以豆类原料生产的制成品。一般豆类蛋白质含量在20%～50%，其中大豆中含量很高。豆类蛋白质中必需氨基酸较齐全，是完全蛋白质。特别是赖氨酸的含量较高，对赖氨酸含量较少的粮谷类蛋白质能起到互补作用，从而提高粮谷食品的营养价值。我国历史悠久的杂合面在营养上的优点就在于此。大豆中含脂肪20%左右，约80%为不饱和脂肪酸，其中又以亚麻酸含量最丰富。此外，还含有磷脂，约1.6%。大豆经曲霉发酵而制成豆酱、豆豉、豆腐乳等，不仅可提高大豆营养素成分的利用率，还可使维生素B1、维生素B2、烟酸的含量增加。豆类发酵食品是我国人民的一大发明。豆类除大豆以外，还有赤豆、豇豆、豌豆、蚕豆等，除均含一定量的蛋白质、脂肪外，各有特点。豌豆中维生素B1丰富，蚕豆中维生素B2丰富，赤豆、豇豆中烟酸丰富，而绿豆中含有一定量胡萝卜素。因此，其营养特点各有千秋。
主食与副食的平衡
当今，由于东西方饮食文化的交流，西餐的诱惑，再加上营养科学知识普及得不够，一些人开始多吃鱼肉少吃粮食了。这种打破主食与副食平衡的饮食模式，给美国人、欧洲人以及一切走西餐化道路的人带来了“现代文明病”，有些美国人觉醒了，欧洲人也有所觉醒，“三高一低”的西餐，谁久吃谁患病。
最有助于身体健康的饮食就是主食与副食平衡的饮食。因为人体内需要的某些营养素，不能由其他物质在体内合成，如必需氨基酸、必要脂肪酸和某些维生素等，只能直接从食物中摄取。而在自然界中，没有任何一种食物，含有人体所需的各种营养素。为了保证人体需要，促进生长发育和健康，就必须合理地搭配主副食才能办到。
主副食合理地搭配可以分成主食与副食、主食之间、副食之间的合理调配。
主食与副食：主食指主要供给人体热量的食品，在我国就是指粮食；副食是指供给人体更新、修补组织，调节生理功能的食品，一般包括含蛋白质、脂肪、矿物质、维生素丰富的食品，如动物性食品、大豆、豆制品、蔬菜、食油等。谷类与脂肪和蛋白质性食物的比例为：碳水化合物占60%～70%，脂肪占20%～30%，蛋白质占10%～15%，这样搭配比较理想。以从事轻体力劳动的65千克重的成年男子为例，每天吃主食500克，动物性食品100克，豆类食品50克，蔬菜500克，食油20克，就接近合理搭配。
主食的调配：主食的种类也很多，应互相调配着食用，不仅可以变换花样，而且有利于互相补充。在主食中应粗粮、细粮合理搭配，才可提高主食的营养价值，促进食欲；干稀搭配合理，不仅吃起来舒服，还有利于扩大粗细粮搭配的范围。
副食的搭配：副食品种类繁多，如合理搭配，可以取长补短，提高营养价值，也可使人体获得全面营养素。副食搭配中要注意生熟的合理搭配，因维生素B及维生素C遇热分解破坏，而适当吃些生的蔬菜，就可以补充维生素C；荤菜搭配也很重要，因荤食多属酸性食品，多吃会造成酸碱平衡失调。荤菜中配合豆制品，既可保持酸碱平衡，又可防止大鱼大肉过于油腻致使食欲降低。如配些青菜、果茄类菜，还可供给丰富的维生素和矿物质。
总之，主副食合理地搭配可提高食物的营养价值、促进食欲，有利于消化吸收，保证身体需要。这里给出一个每人（成年人）每月膳食构成成分及数量表，就是主副食平衡的标准。
大体框定在这个标准内，就是符合我国国情与饮食传统的均衡膳食。
杂与精的平衡
饮食原则应有粗有细（粗细粮搭配），长期吃精米、精面，会导致B族维生素的缺乏，诱发疾病，因此要搭配吃些五谷杂粮，食物搭配多样化，使营养更全面；而太多杂粮的摄入会干扰人体蛋白质和铁、锌、钙的摄入。科学食用粗粮的方法是每周吃三四次。
食物精细化似乎已成为当今食品发展的一个总趋势。出现这个现象的原因是，食品消费仍然处于口味消费阶段，广大消费者缺乏营养科学知识，往往以口味好不好、食用方便不方便作为选购食品的依据。
其实，精细化是食品消费的一大误区。因为人体要健康，一方面要不断吸收有益的养料，另一方面要不断地消除有害的废料，吐故纳新，生生不息。而排出废料，使胃肠道“清洁”起来，就不得不求助于“粗食品”（或者叫作“多渣食品”）了。
在“粗食品”中，粗成分叫作膳食纤维，包括纤维素、半纤维素、果胶、木质素等。由于人体的消化道内没有消化膳食纤维的酶，所以对人体来说，是没有直接营养价值的。但是，膳食纤维具有刺激胃肠蠕动、吸纳毒素、清扫肠道、预防疾病等多种功能，是其他营养素所无法替代的。
长期偏食精细食品，会导致胃体缩小，胃动力不足，消化能力减弱。这会对健康产生不利影响，而且对儿童影响更大。因此，出于健康考虑，要采取粗细搭配的原则，应该尽可能多吃一些富含膳食纤维的食品，如糙米、通粉、粗粮、杂粮、麦片以及多纤维蔬菜（胡萝卜、扁豆、豇豆、青蒜、韭菜、竹笋等）。当然，同一切营养素一样，膳食纤维摄入量也不应过多，否则会影响矿物质（特别是钙、铁）的吸收。
膳食中的五味平衡
食有五味，即辛、甘、酸、苦、咸。食味不同，生理作用亦不同，如：甜食能补气血、解毒和消除肌肉疲劳；酸味健脾开胃增食欲，提高钙、磷吸收率；苦味可除湿利尿，调节肝肾；辛辣能刺激肠胃，增进消化，促进血液循环和代谢。酸、甜、苦、辣、咸五味调配得当，才能相得益彰，增进食欲，有益健康。不当，则会带来弊端，俗话说：“五味不平衡，体内百病生”，如：甜食过多影响食欲；酸味过多会使消化功能紊乱；苦味过浓会引起消化不良；辛辣过量会引起口腔溃疡、眼疾和痔疮、便秘等。
五味中的“咸”是最关键的味。一些海产品和某些肉类都属于咸味食品，但生活中最常见、最有代表性的咸味剂还是“盐”。咸味能软坚化结、清热化痰、消积润肠、滋阴润燥，但为了健康，必须控制其摄入量，“盐多有失”几乎是家喻户晓的道理。
现代医学证明，高血压、动脉硬化、心肌梗死、肝硬化、脑卒中及肾脏病的增加与过量摄入食盐均有密切的关系，这一点已成为共识。在我国，北方人食盐量较大，他们推崇“咸中出味”，不但做菜用盐多，还常吃腌制咸菜。与“南甜、北咸”的饮食习惯相对应，高血压患病率由北至南呈明显的下降趋势。因此，走出“咸中出味”的认识误区，改变“口重”多盐的饮食习惯，科学地安排膳食，已是控制高血压发病的重要方法之一。我国的膳食指南中提出要吃清淡少盐的食物，建议每日食盐摄入量6～8克，世界卫生组织建议：膳食中每人每日食盐用量要限制在6克以下。高血压患者每人每日食盐用量应在2～3克。
饮食中的酸碱平衡
科学合理的进餐，一方面要讲究营养平衡，另一方面还要讲究吃哪些食物能够给身体正常秩序带来正面影响，而不是负面影响。这里所说的影响，单指对人体体内酸碱平衡的影响。
健康人的体液有的是酸性，有的是碱性，但绝大多数是弱碱性的，如血液pH值为7.35～7.45，呈微碱性；胆汁pH值为7.4，呈微碱性；小肠液pH值为7.6，呈碱性；胰液pH值为7.8～8.4，呈碱性；大肠液pH值为8.3～8.4，呈碱性；胃液pH值为0.9～1.5，呈强酸性；尿液pH值为5.5～6.0，呈酸性。
人体体液恒定在各自的酸碱度范围内，就是正常的酸碱平衡状态。通俗地说，人体体液该酸者酸，该碱者碱，并且保持各自的pH值，就是人体体液呈酸碱平衡状态。
健康正常状态下，人体的血液呈弱碱性，这种环境中人体细胞活性最强。弱碱环境有利于机体各种生理和生化反应，体内废物也能及时排出，不会在体内积聚。让血液保持pH值为7.35～7.45呈微弱碱性，是人身体健康的重要标志。一旦血液pH值小于7.35，即向酸性方向进展一点点，也将会出现轻微酸中毒症状，人体将会衍生出各种疾病，导致相关器官功能减退或衰竭。若血液pH值小于6.8，即血液呈弱酸性时，将会出现严重的酸中毒症状甚至危及生命。当然，血液也不能呈现碱性。当血液pH值大于7.45时，即向强碱性方向移动，将会出现碱中毒症状；若血液pH值大于7.8时，将会出现严重的碱中毒症状甚至危及生命。可以说，人体体液保持恒定的酸碱平衡状态，是保障身体健康的一个绝对必要的条件。食物也有酸碱性，而日常膳食中酸碱度会影响人们机体的酸碱度。酸性、碱性食物合理搭配才能维持体内酸碱平衡。
食物可以分为酸性食物和碱性食物两类。酸性食物并不是指有“酸味”的食物，这两者是风马牛不相及的两回事，所谓酸性食品主要是指含有磷、硫、氯等元素的食物，这些元素进入人体后会在体内形成酸性物质。一般我们所吃的主食米和面就属酸性食物，副食中的肉类、鱼类、贝类、鸡蛋、乳酪、花生、紫菜、啤酒、饼干、核桃、 白糖、巧克力、奶油、油炸食品等；蔬菜中的白菜、葱白、茄子等也都属于酸性食物。因为这些食物中含有丰富的碳水化合物、蛋白质、脂质和氯、硫、磷等非金属元素，在体内产生酸性代谢物。蔬菜中的黄瓜、胡萝卜、柑橘、南瓜、萝卜、菠菜、海带、土豆、番茄、圆白菜等，水果中的梨、桃、苹果、香蕉、菠萝、樱桃、葡萄干、无花果等，还有豆类、牛奶、黑芝麻、茶中含钙、镁等金属元素较多的食物，因在体内生成带阳离子的碱性氧化物，而属于碱性食物。如果大量吃鱼、肉、蛋，而忽视了蔬菜和水果，表面上看来生活水平提高了，但却会形成酸性体质。要知道，呈现酸性脑时，什么奇特的健脑法也无法改变血液中的酸碱度，并且在这种情况下，用科学的饮食方法恢复大脑功能，才能保持精力充沛，保证大脑处于良好的工作状态。
所以，在日常生活中不要过多地食用酸性食物，而应该有意识地将酸性食物和碱性食物搭配起来，以便使体内体液的酸碱平衡趋于恒定。换句话说，健康人体内酸碱度原本是平衡的，不要因为饮食而破坏这种平衡。要做到这一点，就需要在调配膳食的过程中始终将酸性食物和碱性食物搭配在一起食用。
总之，理想而健康的人体体液为弱碱性。防止体液趋酸化的关键点是保持体液酸碱平衡。这就要求我们在日常饮食中，不长期过量食用大鱼大肉，要在配餐过程中加入新鲜蔬菜，以此调节食物的酸碱性。
膳食中的冷热平衡
根据各种食物对人体的作用以及人体对各种食物的反应，中医经过长期实践和总结，将食物划分为寒、热、温、凉、平五性。简而言之，只有三性。热与温，寒与凉，仅属程度上的差别，可统称为温热性和寒凉性。平性不寒不热，不温不凉，是一种中间的性。这样，所有食物都不外乎这三性。
我们在吃东西时，要根据自己的体质，来选用适当食性的食物。选食原则是：“寒者热之，热者寒之，虚则补之，实则泻之。”
这一方面是说，寒凉体质的人宜食温热性食物，温热体质的人宜食寒凉性食物，即“辨体施食”，冷热搭配。因为人的体质也有寒、热、温、凉、平之分。这样，可以调整人体阴阳平衡（寒属阴，热属阳），收到维护人体健康的效果。
另一方面，冷热平衡还可以指食物与食物、食物与时令之间的一种平衡搭配。如夏天炎热，喝碗清凉解暑的绿豆汤；冬天寒冷，就喝红小豆汤；受了外感风寒，吃碗放上葱花、辣椒的热汤面；吃寒性的螃蟹一定要吃些姜末，吃完最好再喝杯红糖姜汤水；冬天吃涮肉，一定要搭些凉性的白菜、豆腐、粉丝等，这些都是寒者以热补、热者以寒补的平衡膳食方法。
而要做到这一点，首先要弄清楚一些主要食物的食性。那么，哪些食物是寒凉性食物，哪些食物是温热性食物，哪些食物是平性食物呢？
寒凉性食物具有清热、泻火、解毒、濡热、润燥、止渴、清心、滋阴和生津等作用，适合阴虚热盛者食用，但阳虚怯寒者忌之。常用食物有：菠菜、蕹菜、莴笋、生菜、落葵（紫角叶）、菊花脑、枸杞头、香椿头、荠菜、土豆、豆薯、黄花菜、竹笋、芦笋、茭白、荸荠、菱、慈姑、莲藕、百合、西葫芦、黄瓜、冬瓜、丝瓜、西瓜、甜瓜、菜瓜、苦瓜、茄子、绿豆芽、黄豆芽、银耳、草菇、生梨、柚子、香蕉、柿子、甲鱼、鸭、墨鱼、蚌肉。
温热性食物具有生热、祛寒、暖胃、助阳、益气、温中和通络等作用，适合阳虚畏寒的人吃，但阴虚热盛者当忌，不然会加重内热，出现咽干、舌苦、牙痛、便血、便秘等症状。常用食物有：辣椒、大蒜、韭菜、洋葱、香葱、姜、芫荽（香菜）、南瓜、胡椒、花椒、桂皮、茴香、醋、酒、龙眼、荔枝、红枣、黑枣、栗子、桃子、杏子、葡萄、樱桃、石榴、咖啡、可可、鸡肉、鹅肉、牛肉、羊肉、狗肉、马肉、牛奶、羊奶、海参、黄鳝、鲫鱼、鲢鱼、带鱼、蛇肉、红糖等。
平性食物具有健脾、开胃和补肾等作用，性能平和，适应性强，无论健康人还是寒、热病人，无论阴虚、阳虚、都可食用。常用食物有：大米、小米、糯米、玉米、小麦、大麦、荞麦、黄豆、赤豆、豌豆、扁豆、花生、芝麻、葵花子、南瓜子、松子、胡萝卜、芋头、山芋、山药、番茄、香菇、木耳、苹果、金橘、枇杷、杨梅、椰子、山楂、银杏、无花果、豆油、菜油、花生油、酱油、味精、白砂糖等。
膳食中的干稀平衡
每餐饮食应该有干有稀，干稀平衡对健康有益。所谓干，指米饭、馒头、花卷、饼、面包、糕点等；所谓稀，指粥、糊、汤、奶、豆浆等。
干稀平衡主要体现在“稀”的作用上，每餐喝些粥、糊、汤、奶、豆浆，与干食搭配在一起，其一有助于食物的消化；其二能够多吸收一些营养成分；其三搭配适宜还会有一定的营养保健作用。
干稀搭配在一起，粥、糊、汤、奶、豆浆对食物消化有特殊作用。首先能够湿润口腔和食道，使进食顺畅。其次粥作为半流质食品，能够刺激口腔分泌唾液和刺激胃分泌胃液，因而有利于对干食的消化吸收。
干稀搭配进食能够更多地吸收一些营养素。如馒头（或花卷）配玉米糊；窝头配大米粥；红薯配小米粥；窝头配面汤……都能够起到蛋白质互补作用，提高了蛋白质的利用率和生理价值。粥能够提供丰富的维生素B1、维生素B2、烟酸等维生素。米饭或面食配汤，如配海带汤，可以摄取更多的碘；配鱼汤，可以吸收丰富的不饱和脂肪酸。
干稀搭配得当还会有一定的营养保健功效。如用标准粉和玉米粉混合制成的发糕与赤小豆粥（赤小豆与米熬粥）同时食，既能使所含不同氨基酸互补，又具有清热解毒的保健功效。中医药理论认为，大米、小米的米汤具有补气健脾、养胃益肠、止渴利尿等功用。米中含的维生素B1、维生素B2、烟酸等，熬成粥后，在米汤中分别溶有83%、50%、78%，故米汤中含有丰富的维生素B1、维生素B2、烟酸。
米饭或面食配菜汤（新鲜蔬菜汤），可吸收菜汤中溶有的大量生理性碱性成分，使体内血液呈正常的弱碱性状态，能够防止血液趋酸化，并能清除污染物及毒性物质。所以菜汤有“最佳人体清洁剂”的美称。花卷配羊汤，具有温补功效……
还有一个问题需要分辨一下，这就是吃饭喝汤与吃“汤泡饭”是两回事。核心是“汤泡饭”嚼不烂，因为汤和饭混在一起，食物在口腔中不等嚼烂就随汤一起咽下去了。由于舌头上的味觉神经没有受到充分刺激，胃和胰脏分泌的消化液不多，吃进的食物不能很好地被消化吸收，因此吃“汤泡饭”不是好习惯。
就餐速度快与慢的平衡
当今时代的生活节奏越来越快，使得人们在各个方面不得不讲求速度，甚至在吃饭的时候也不例外，狼吞虎咽、快速进食，成为很多人的进食方式。但是也许这些人并不知道，吃饭的速度也是影响自身健康的一个重要因素。为了健身祛病、益寿延年，我们要记住“食宜细缓，不可粗速”，也就是说就餐速度快与慢要保持平衡。
第一，只有细嚼慢咽，食物才能被充分消化。人们每天都要进食，进食的目的是为了吸收营养，而食物在口腔内一般要经过牙齿的咀嚼和舌头的搅拌，让食物与唾液充分地混合才能吞咽。唾液中的唾液淀粉酶能使食物中的淀粉水解成麦芽糖，便于消化吸收。咀嚼越细，唾液的消化作用发挥得越充分，对健康越有益。有些人吃东西不细细咀嚼就急忙吞下肚去，甚至狼吞虎咽，这样，增加了胃肠的负担，长期如此，易引起胃病，对身体十分有害。
第二，咀嚼运动是一种柔和的刺激，这种刺激能充分调节口腔的生理功能。食物在咀嚼的过程中，不断地刺激颌骨，促进了颌骨的生长发育，增加其宽度，使牙齿有足够的生长空间，避免牙齿畸形，同时这种咀嚼运动又不断地对口腔软组织发生摩擦，尤其是对牙龈的摩擦，可促使其表面角质变化，加速血液循环，提高牙龈的抗病能力，对预防牙龈炎、牙周炎有重要意义。另外，由于食物在口腔反复咀嚼，牙齿表面也受到唾液的反复冲洗，这样增加了牙面的自洁作用，也可防治牙病。
第三，进食时缓嚼慢咽能解毒防癌。研究人员发现，加强对食物的咀嚼，可使人们的患病率大大降低。日本医学家经过研究发现，细嚼慢咽可以防癌。因为细嚼慢咽可以增加唾液分泌，而唾液中的过氧化酶是致癌物质的克星。实验也证明：将人分泌出来的唾液加到黄曲霉素、苯并芘、亚硝酸盐等致癌物质中，30秒钟后即可将致癌物质分解而完全失去致癌性能。因此，专家们把唾液誉为“天然的防癌剂”。
第四，细嚼慢咽还能使人脑子反应灵敏。事实上，人们的吞咽行为是一种复杂的神经系统反馈过程，动作通过神经传到大脑，譬如，当牙齿咔嚓一下咬到小勺时，嘴就会不由自主地张开，这是牙根膜神经作用的结果。通过对白鼠的试验得知，当切除这些神经束时，被中断信息的神经细胞便逐渐死亡，并且神经死亡的信息一直传到大脑。进一步研究变化的结果发现，它一直涉及头部的后颈肌肉群神经末梢。这说明，咀嚼食物有利于大脑信息的传递。有资料表明，经常咀嚼的白鼠比不咀嚼的白鼠脑子反应灵敏，咀嚼还有助于防止痴呆症。
第五，细嚼慢咽还能减肥和美容。据研究，唾液中的淀粉酶和麦芽糖酶等，在反复咀嚼时能将淀粉类食物分解成糖，使血糖浓度升高，因而使人较早产生饱腹感，不会过度进食。而“懒得”咀嚼的人，“饱食中枢”因不能较早满足，“搁筷”指令便姗姗来迟，致使过量进食，身体肥胖。
