第一节 热身运动

一般，热身运动以活动至身体微微出汗为宜。无基础的习者的活动时间可稍长些。在特殊情况下，可以跳绳或慢、中速跑步来代替热身运动。初练时，可能有些动作做不到位，习者可降低动作要求，以自己能承受的限度尽力去做。即每次做都要尽量做到充分，绝对不能应付了事。平时，习者也应尽量利用空闲时间多多练习，这样可以大大缩短适应时间。一般，柔韧练习的适应期需2～3个星期。

提示：热身练习前，最好先跳跳绳，或跑步暖身（300～500米）。记住：无论任何时候进行训练，都要注意热身！

练习1头部运动

（1）两脚开立同肩宽，双眼盯视一小目标（如墙上一点）。

（2）然后，颈部做前（图19）、后（图20）、左（图21）、右（图22）的摆动练习。动作过程中双眼始终不离盯视的目标，摆动幅度尽量充分。

（3）也可做颈部从左到右和从右到左的圆周环绕练习。

练习2左右体侧拉伸运动

（1）双手开掌贴放于体侧。左手顺势下伸至左膝部附近，右手上提至右肋下，拉伸上身右侧（图23）。

（2）右手下伸，左手上提，拉伸上身左侧（图24），反复进行数次。

提示：①上身侧屈振拉要充分。②双腿不可弯曲。

练习3扬肘伸臂运动

（1）双手放在体侧，左手轻松的屈肘向前上扬起，同时右手伸臂向后上扬起，伸展肩关节（图25）。

（2）再以右手屈肘前扬，左手伸臂后扬伸展肩关节（图26），如此左右交换练习。

提示：①手上扬时，应借膝部弹力使手轻松上扬，动作幅度尽量大。②手臂上扬时，同侧足跟随之提起（图27）。

练习4前倾挺身提踵运动

（1）双足开立，右手轻握左手大拇指，上身向前倾身，以双手掌触地面（图28）。

（2）上身随之挺起（图29）。

（3）当上身几乎直立时，双脚足跟提起，同时双手借膝部弹力向上扬（图30）。

练习5左右俯扭扣腿振压运动

（1）双脚左右劈开，双臂侧平举，然后上身前俯扭转，以左手触右脚尖（图31）。

（2）上身反向扭转，再以右手触左脚尖（图32）。

（3）左右扭转触脚尖数次后，以左手抓住右脚踝，尽力倾身以前额接近右腿胫部，腰手同时用力振压数次（图33），拉伸小腿后侧韧带。

（4）反向扭转，以右手抓左脚踝以同样方式反复振压数次（图34）。

提示：①动作时双腿不可弯曲；②振压时以自己能承受的幅度为限，不可用强。

练习6提膝、抱膝运动

（1）双脚开立，双手轻松高抬，然后左脚跟踮提，同时右腿屈膝竖直上提撞胸（图35）。（2）不停，踮右脚跟，屈左膝靠撞胸部（图36）。（3）如此左、右腿交替练习数次。（4）然后，右腿独立，双手抱左膝贴胸数秒（图37）。（5）左腿独立，双手抱右膝贴胸数秒（图38）。

提示：①初练，可稍放慢速度，使动作一致。②支撑腿和上体不可弯曲。③可以按4/4拍的节奏进行，动作的流畅性最为重要。④膝撞不到胸部的初学者，在保证身体不弯的前提下，应尽力抬膝到一定高度。亦即动作必须做充分。

练习7坐地收腿俯身运动

（1）席地而坐，两脚掌相对紧贴，上身挺直，双手握足（图39）。

（2）双手握住脚趾用力向体内紧收，同时上体屈背弯腰前俯，尽力以前额靠碰脚跟（图40）。

（3）如此反复练习。

提示：①前俯做不到位时，应以做到能忍受限度为标准；②每次俯身到极限时，也可静止数秒耗腿。

练习8伸腱压足运动

（1）双足轻松开立，足跟踮起，以前脚掌支撑身体（图41）。

（2）上体略向前俯，重心移至脚跟，并将前脚掌提起，以脚跟支撑身体（图42）如此重复数次锻炼双足跟腱。

（3）双足脚尖绷直，臀坐脚跟，跪坐于地，上体重心后移，先轻轻振压数次（图43）。

（4）上体慢慢向后仰倒，压伸足背韧带（图44），静耗数秒。如此重复数次。

提示：①跟腱运动注意保持平衡。②跪坐压足时比较痛苦，习者应咬紧牙关尽量坚持，逐渐增加跪压时间。

练习9正压伸展运动

（1）右腿支撑，左脚勾脚尖置于同髋高（或稍高）的横杆或其它物体上，双手抓握横杆，上体收髋前俯做压振运动数次，再在动作极限处静耗数秒（图45）。

（2）换右腿同样练习。

提示：①双腿在运动过程中不可屈曲。②前俯时，需挺胸、塌腰、收髋。③振幅可逐渐加大。

练习10侧压伸展运动

（1）身体侧对横杆，右腿支撑，左脚内侧平放杠上，上体挺直用力侧屈压髋（图46）。振压数次，静耗数秒。

（2）换右腿振压。

（3）也可将同侧手扶于双腿膝上，支撑脚屈膝做上下压振和静耗。

提示：同前。