第二章 营养饮食胎教法

第一节 孕期营养知识

什么是营养

营养就是从外界摄取食物，经过消化吸收和代谢，利用身体中需要的物质以维持生命活动的整个过程。这些维持机体正常生长发育、新陈代谢所必需的物质就是营养素。其生理功能是构成躯干、修补组织、供给人体热量、调节生理机能。人体需要的营养素有42种，归纳起来可分成6大类：蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、水。

营养素

准妈妈营养情况自测表

下面表格提到的一些症状，如果准妈妈经常遇到，每1种可以得到1分。很多症状出现的频率都可能超过1次，因为这些症状是由多种营养素缺乏引起的。如果准妈妈出现了加粗标明的任何一种症状，则得2分。各种营养素对应的最高分值为10分，将准妈妈所得到的分值记录在下面的括号里。

准妈妈在现有得分的基础上还要根据具体的营养素情况加上一定分值，才是最终得分；

维生素D+1；维生素B12+2；叶酸+2；α-亚麻酸+2；钙+2；锌+2

根据这个原则计算每一种营养素的总分值。营养素所得的分值越高，说明准妈妈对这种营养素的需求越大，就应该增加这种营养素的补充量。

第二节 孕早期饮食

孕早期的营养重点

怀孕早期，虽然胎儿还很小，生长较慢，对准妈妈的营养需求也不是很高。但是孕早期是胎儿神经管发育的关键时期，也是器官形成的重要时期，准妈妈也不能忽视营养的摄取。胎儿器官的形成和发育特别需要维生素和矿物质，因此孕早期也是准妈妈重点摄入维生素和矿物质的重要时期，特别是叶酸、铁和锌，更有助胎儿的健康发育。

1 叶酸的补充

叶酸对神经管的发育至关重要，适量摄入叶酸可以预防准妈妈贫血，减少胎儿神经管畸形的发生率。胎儿神经管发育的关键时期是在怀孕早期的第17～30天。此时，如果叶酸摄入不足，可能引起胎儿神经系统发育异常。因此准妈妈在整个孕期都要注意补充叶酸，绿色蔬菜，如菜花、菠菜、芦笋、豆制皮、动物肝脏、瘦肉、鱼、蛋等叶酸含量高的食物。准妈妈对叶酸需求量为每日400微克。

2 蛋白质的补充

蛋白质是构成胎儿机体的重要成分，是人体中重要的物质基础。胎儿需要蛋白质构成自己的身体组织，准妈妈也需要蛋白质供给子宫、胎盘及乳房的发育。因此，供给准妈妈充足的蛋白质极为重要。而且，充足的蛋白质可以预防妊娠毒血症等并发症，也能调整产褥期的生理过程，增加乳汁的分泌。

蛋白质还是脑细胞产生兴奋与抑制过程中的主要物质。在记忆、语言、思维、运动、神经传导等方面都有重要作用，蛋白质不足会直接影响胎儿中枢神经系统的发育和功能。

孕早期是胚胎发育的关键时期，此时准妈妈应从膳食中补充优质蛋白质，每天不少于40克。动物性食物富含优质蛋白质，而且吸收更好。此外，奶类、蛋类、豆类、坚果类等食物也可作为蛋白质补充的来源。

3 锌的补充

充足的锌对胎儿器官的早期发育很重要，还有助于防止准妈妈流产及早产。

4 铁的补充

怀孕后，准妈妈的血容量扩充，铁的需要量就会增加一倍。如果不注意铁的摄入，就很容易患上缺铁性贫血，并可能影响胎儿也患上缺铁性贫血。因此，准妈妈应尽早补充铁，以预防缺铁性贫血及它所带来的不良后果。

5 碳水化合物的补充

碳水化合物是提供热量的主要来源，不容忽视。胎盘需要将一部分能量以糖原形式储存，随后以葡萄糖的形式释放到血液循环，供胎儿使用。胎儿能够利用的能量也主要以葡萄糖为主，因此准妈妈应适当增加碳水化合物的摄入量，保证胎儿的能量需要。所以每天至少摄入400～500克的碳水化合物。

6 脂肪的补充

脂肪是提供热量的重要来源，也是构成脑组织极其重要的营养物质，还是脂溶性维生素的良好溶剂。缺乏脂肪，会导致免疫功能低下，易患多种疾病，尤其对胎儿正常生长发育十分不利。因此，孕期每天适量摄入动植物脂肪为宜。

7 矿物质和维生素的补充

孕早期正是胎儿脑及神经系统迅速分化的时期。所以，准妈妈要更加注意补充多种维生素，尤其是叶酸、维生素B2、维生素B6，应多吃水果和蔬菜。矿物质需要量极少，但却非常重要，它是胎儿各器官形成和发育所必不可少的，缺少任何一种都会影响胎儿的正常发育，严重缺乏的还可能造成胎儿的畸形，因此，应该适时适量地进行补充。

为了补充足够的钙质，应多进食牛奶及奶制品，不喜欢喝牛奶的人可以喝酸奶、吃奶酪或喝不含乳糖的奶粉。呕吐严重者应多食蔬菜、水果等碱性食物，以防止酸中毒的发生。

孕早期的营养饮食

1 摄入营养要全面

准妈妈需要摄入全面的营养，提供给胎儿各器官发育需要的各种营养素。同时还应考虑早孕反应的特点，适当地增加热能的摄入量以满足自身和胎儿对热量的需要，初期胎儿生长速度缓慢，因此准妈妈每日增长的热量只需126千焦（30千卡）即可，热能主要源于脂肪和碳水化合物。

根据这一特点，孕早期的膳食应是营养全面，经过合理调配的平衡膳食。这个阶段的膳食要以重质量、高蛋白、富营养、少油腻、易消化吸收为原则。一日可少食多餐，以瘦肉、鱼类、蛋类、面条、牛奶、豆浆、新鲜蔬菜和水果为佳。

2 良好的烹饪习惯

蔬菜最好是当天购买、当天食用，一次不要购买超过3天的分量，尽量保持其新鲜营养。在烹饪时蔬菜要急火快炒，不要长时间烹煮，确保叶酸等营养元素不流失，买来的蔬菜不要长久浸泡，更不要切完再洗。

3 减轻早孕反应的饮食

由于受怀孕期间内分泌及精神因素影响，准妈妈往往伴有轻度恶心、呕吐、厌食、偏食，影响消化吸收，脾胃功能降低，因此准妈妈要以健脾和胃易消化的食物为主，避免油腻，少食多餐。主食以面食为宜，最好是干品，如大麦，饼干、面包、馒头等。副食水果中健脾和胃之品也很多，如豆腐干、卤鸡蛋、糖炒栗子、苹果、山楂、藕、番茄、卷心菜、茄子、苋菜等。这些食物中均含有丰富的蛋白质及B族维生素、维生素C。为了防止呕吐，可以在早晨起床后，先喝一杯白开水，再吃一些容易消化的食物，稍躺一会儿再起床。如果准妈妈恶心呕吐严重，可以口含一片生姜，生姜有止呕作用。如果准妈妈吸收差可适当加服维生素B1、维生素B6片剂，连续服用半个月，以增进食欲，减轻不适感。

孕期吃这些东西要谨慎

孕早期推荐食谱

芹菜炒猪肝

材料

猪肝300克，芹菜2根，料酒、水淀粉、糖各1小匙，盐、生姜汁适量。

做法

1猪肝切片焯水，放入料酒、淀粉、糖略腌；芹菜切段，焯水备用。

2起锅热油，以大火炒猪肝，加入芹菜快炒，用盐、生姜汁调味，炒匀即可。

西洋菜排骨汤

材料

排骨500克，西洋菜200克，料酒1大匙，盐适量。

做法

1排骨洗净，先汆烫过以去除血水，加开水适量煮开，加料酒1大匙，改小火煮烂。

2西洋菜先择下嫩叶，嫩叶洗净备用，将梗洗净，放入排骨中一起煮。

3待排骨熟烂时，拣出菜梗，加盐调味，放入西洋菜叶煮软即可盛出。

青椒香肠炒鸡蛋

材料

烤香肠2小根，鸡蛋1个，青椒1个，植物油3大匙，盐和水淀粉各少许。

做法

1烤香肠切丁；鸡蛋磕入碗中，拌入少许盐和淀粉；青椒切丁。

2用2大匙油先将鸡蛋炒熟，盛出，再加1大匙油炒香肠和青椒丁，并加入盐1/2小匙，加入鸡蛋，炒匀盛出。

萝卜炖羊肉

材料

羊肉500克，萝卜300克，生姜少许，香菜、盐、醋各适量。

做法

1将羊肉、香菜洗净，切成小段，萝卜切块。

2将羊肉、生姜、盐放入锅中，加适量清水，大火烧开，改小火炖1小时，再放入萝卜块煮熟，加入香菜和少许醋调味即可。

营养绿豆粥

材料

绿豆50克，粳米250克，冰糖适量。

做法

1砂锅内放入适量的清水，放入洗净的绿豆、粳米，用大火烧沸。

2转用小火熬成粥，然后加入冰糖，搅拌均匀即可。

凉瓜清煮花蛤

材料

凉瓜400克，花蛤500克，盐5克，姜片6克，冰糖40克，麻油各适量。

做法

1将凉瓜洗净后切成长5厘米的小段，用刀切除瓜皮，加入盐拌匀、抓透备用。

2把花蛤放入滚开的水中煮至开口，捞起取肉。

3 将备好的凉瓜和花蛤放入姜片、冰糖、麻油拌匀即可。

猪肝汤

材料

猪肝80克，胡萝卜6片，姜丝1大匙，葱1棵，水5杯，盐1小匙，香油少许。

做法

1胡萝卜片放入开水锅中烫熟，捞出备用。

2猪肝切成薄片，葱切成段。

3锅中加水烧开，加入葱段、姜丝、胡萝卜片、猪肝及调味料烧煮一下，即可起锅。起锅前加入少许香油以增添香气。

砂仁火腿蒸鲈鱼

材料

鲈鱼1条，砂仁12克，火腿丝15克，姜丝、葱丝各30克，生抽25克，盐2克。

做法

1将砂仁洗净，沥干水分后分一半捣成末。

2鲈鱼去鳞、去鱼鳃及内脏，用刀起出鱼脊骨，然后用腌料涂匀鱼身，把砂仁放入鱼腹中，隔水蒸约12分钟后取出。

3将油烧热，下姜丝及葱丝、火腿丝爆香，放在鱼面上，最后淋上生抽即成。

奶油玉米笋

材料

玉米笋400克，鲜牛奶100克，熟猪油50克，白糖8克，盐3克，鸡精5克，面粉、水淀粉、奶油各适量。

做法

1把玉米笋切成透龙花刀，放入开水锅内略烫捞出，控干水分；放入面粉炒开，添少许汤，加入鲜牛奶等调料及烫好的玉米笋。

2用小火炒制入味后，汤快收尽时，用水淀粉勾芡，芡熟淋入奶油，出锅装盘即成。炒面粉要用小火翻炒，面粉炒开即可，不能炒之变色。

第三节 孕中期饮食

孕中期的营养重点

孕中期胎儿对各种营养物质的需求会相应增加，所以孕中期的准妈妈需要补充丰富的营养，因此孕中期也是补充营养的最佳时期。准妈妈此时应自觉加强营养，充分利用此期弥补孕早期呕吐所造成的营养素丢失，调整机体的营养状况，及时补充蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素与矿物质等各种所需的营养素，多吃一些蛋类、奶类制品、肉类、五谷杂粮、蔬菜及水果，以保证胎儿的发育。这一时期准妈妈补充营养的重点是钙与铁的摄取。

1 补充足够的蛋白质

蛋白质是生命的物质基础。孕早期胎儿尚小，母体对于蛋白质的需求不会明显增加，因此不需要特别补充。从孕中期开始，随着胎儿和母体的快速生长，每天的蛋白质需要量从60克增加到75～90克。因此，为了满足母体和胎儿机体组织增长的需要，并为分娩消耗及产后乳汁分泌进行适当储备，准妈妈应增加蛋白质摄入量，保证优质、足量的蛋白质的供应。动物蛋白质中富含优质蛋白，也易于被人体吸收，因此应占蛋白质需要量的一半以上。奶、蛋、鱼虾、禽肉中的蛋白质都是优质蛋白。豆制品、豆类蔬菜、菌类及谷物中的植物蛋白含量也很丰富，虽然吸收率不如动物蛋白，但可以为不喜欢荤腥的准妈妈补充蛋白质。

2 加大脂肪摄入量

脂肪是人体能量的主要来源，可提供人体不能合成的必需脂肪酸，也是胎儿脑发育必不可少的物质。孕中期还是胎儿大脑发育的高峰，膳食中若缺乏脂肪，可导致胎儿体重不能增加，影响大脑和神经系统发育。因此在怀孕3～6个月，准妈妈尤其要注意补充脂肪酸，每天需要摄取60克脂肪。每天吃2个核桃、20粒花生米、一把葵花子、适量芝麻或松子仁对准妈妈都非常有益。孕中期，脂肪开始在准妈妈的腹壁、背部、大腿等部位存积，为分娩和产后哺乳做必要的能量储存，因此准妈妈应加大脂肪摄入量。植物油是准妈妈摄取脂肪的良好来源。植物油供应的必需脂肪酸比动物油脂好，不仅消化率在95%以上，亚油酸含量丰富，而且还含有大量维生素E。

3 增加热能

由于孕中期准妈妈的基础代谢加强，对糖的利用增加，因此应在孕前基础上增加能量，适当摄取糖予以补充，并且精细粮与粗杂粮搭配食用。热能增加的量可视准妈妈体重的增长情况、劳动强度进行调整。

4 摄入足够的维生素

孕中期应增加叶酸、维生素B6、维生素C以及其他B族维生素的摄入。这要求孕中期选食米、面并搭配杂粮，保证准妈妈摄入足够的营养。在北方日照时间短的地区会有部分准妈妈缺乏维生素D，因此这部分人应注意多吃海鱼、动物肝脏及蛋黄等富含维生素D的食物。

5 增加钙的摄入量

准妈妈缺钙，胎儿摄入的钙量也会不足，出生后比较容易患先天性佝偻病。宝宝出生后因体内的钙储备量不足，新生儿期表现为烦躁不安、肌肉抽搐、面色发青、喉痉挛、腕踝阵挛等。因此，准妈妈补钙非常重要。孕中期每日应摄入钙1 000毫克，应多吃含钙丰富的食物，补充奶类及奶制品，豆制品以及鱼、虾等食物。钙的补充是孕中期准妈妈营养加强的重点之一，补充时应该注意增加户外活动，接受紫外线的照射，使体内产生促进钙吸收的维生素D。另外要适当增加运动，通过骨骼肌的运动可使钙沉积在骨骼上，有利于钙被机体利用。可每天坚持30～40分钟的散步；在宽敞的操场上做准妈妈保健操。

6 增加铁的摄入量

铁也是孕中期准妈妈应加强的营养重点，铁是造血的原料。孕中期由于妊娠血容量的增加，为了提供胎儿生长过程中所需铁及胎盘中的血液循环和补偿分娩失血及产后哺乳，准妈妈需在孕中期开始增加铁的摄入量。另外，胎儿也需要摄取更多的铁作为储备，胎儿出生时体内如果储存铁300毫克，可以满足宝宝4～5个月对铁的需要。准妈妈缺铁也容易患缺铁性贫血，容易造成流产。而且我国准妈妈缺铁的现象比较普遍，适量地摄入铁可以预防和改善准妈妈贫血的问题。孕中期准妈妈每日铁的摄入量为25毫克。所以，应当多吃含铁丰富的食物，如牛肉、猪肉与羊肉；菠菜及黑芝麻等含铁量都很高。另外，摄取适量的维生素C也可以有效地帮助人体吸收铁。

7 增加锌的摄入量

如果胎儿得不到充足的锌，会影响胎儿骨骼的生长，造成胎儿宫内发育迟缓，免疫力下降。准妈妈每日锌的摄入量应为0.02克。因此，准妈妈应多食牡蛎、肉类、动物肝脏、蛋类、海产品等含锌较丰富的食物。

8 增加碘的摄入量

孕中期对碘的需要量也增加了，所以也应多吃含碘的食物，及时补充各种海产品，如海带、紫菜等。

孕中期的营养饮食

孕中期胎儿身体各系统组织迅速发育，体重、身高增长较快，出现胎动，可听到胎心。胎儿每日增重10克，需大量蛋白质构成自己的肌肉和筋骨，尤其是骨骼和大脑的发育需补充大量的磷、钙，还必须保证一定量的碘、锌及各种维生素，而准妈妈也需要蛋白质供给胎盘及乳房的发育。此时母体消耗大，对营养的需要量骤增，准妈妈在此时期消化功能改善，孕吐反应也会停止。

1 膳食用量

膳食量上，孕中期准妈妈每天的饮食中应有谷类主食350～500克，如米、面、玉米、小米等；动物性食物100～150克，如牛、羊、猪、鸡、鱼肉、蛋等；动物内脏50克，每周1～2次；水果100～200克；蔬菜500～750克；奶及其制品250～500克；豆及其制品50克，如豆腐、豆浆、红小豆、绿豆等。

2 调养重点

此阶段准妈妈应以补气养血为主。主食可多样化，除吃一般米面食品外，还可用小米煮食来补中益气，调养胃气。副食中很多食物，如鸡肉、鸡蛋、鹌鹑蛋、土豆、山药、豆制品、黄豆、虾等均为益气养血的补品。猪肝、鸡肝、牛肉、牛奶、鳝鱼、黄花菜、菠菜、龙眼等皆为养血之物。其中菠菜、龙眼应少食。以上这些都是高蛋白、低脂肪的食物，并含有人体所需的各种无机物、维生素，如小麦、小米在粮食中含锌量较高；菠菜、黄花菜中含铁量较高。平时应多吃蔬菜、水果。为了保证营养，准妈妈从孕期第四个月起，可逐渐加服钙片、鱼肝油、叶酸、维生素B1，但应适量。

3 营养补充原则

原则上缺什么，补什么，缺多少，补多少，应是孕中期准妈妈补充营养该遵循的原则。准妈妈既要注意营养不良，又要防止营养过剩，切忌盲目乱补。既要避免营养不均衡，又要防止孕期过胖，产后减肥困难。最好结合孕中期的摄入量标准，注意饮食结构安排，荤素搭配，粗细配合，混合摄入才能使机体处于营养平衡的良好状况。

4 多吃鱼

鱼肉含有丰富的优质蛋白质，还含有两种不饱和脂肪酸，即二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）。这两种不饱和脂肪酸对胎儿大脑的发育非常有好处。这两种物质在鱼油中含量要高于鱼肉，而鱼油又相对集中在鱼头内。所以，孕期准妈妈适量吃鱼头，有益于胎儿大脑分区发育。

5 粗细搭配

大米和面食中可以提供胎儿生长迅速需要的能量。而且面食中含铁多，肠道吸收率也高。

同时搭配一些小米、玉米面、燕麦等杂粮，不但有利于营养的吸收，还可以刺激胃肠蠕动，缓解便秘症状。

6 勿吃垃圾食物

垃圾食物不但营养单一，还会造成准妈妈体重大幅增加，不但身材变形，胎儿变成巨婴，更会造成难产，实非母子双方之福。一些添加物过多的垃圾食物还会导致胎儿发育畸形。准爸爸要严防准妈妈放纵口欲，少吃零食或添加物过多之垃圾食物，多吃鱼、肉、蛋、奶、蔬果等天然食品，以供给胎儿发育所需的营养。

孕中期推荐食谱

虾仁炒韭菜

材料

韭菜250克，鲜虾150克，植物油150克，盐3克，黄酒、葱少许。

做法

1将韭菜择好洗净，切成3厘米长的段；鲜虾剥去壳，洗净；葱切成段。

2将锅烧热，放入植物油烧沸后，先将葱下锅煸香，再放虾和韭菜，烹黄酒，连续翻炒，至虾熟透，起锅装盘即可。

材料

香菇油菜

油菜、香菇、蒜末、盐、鸡精、红油、酱油、鸡精、水淀粉、香油、植物油各适量。

做法

1油菜择洗干净，然后一切为二；香菇洗净。

2油菜和香菇汆烫，捞出，沥干。

3油锅烧热，爆香蒜末，放入油菜、香菇，加盐、鸡精、红油、酱油、鸡精快速翻炒入味，用水淀粉勾薄芡，淋香油即可。

莲子猪心汤

材料

猪心1副，莲子20克，太子参，盐1小匙。

做法

1将猪心洗净切片；莲子去心洗净；太子参分别洗净。

2把全部用料放入锅内，加清水适量，大火煮沸后，小火煲2个小时，加入盐调味即可。

嫩豆腐鲫鱼羹

材料

嫩豆腐1块，鲫鱼肉200克，玉米2大匙，鸡蛋1个，姜丝2大匙，香菜少许，盐半小匙，水淀粉1大匙。

做法

1嫩豆腐、鲫鱼切丁；鸡蛋打散；香菜切段。

2锅内加水，煮沸后加入嫩豆腐、鲫鱼肉、玉米，至熟，加盐调味，再以水淀粉勾芡，最后淋上蛋液，撒上姜丝及香菜段即可。

核桃芝麻糯米粥

材料

糯米150克，核桃适量，芝麻粉2大匙，糖适量。

做法

1糯米洗净泡水1小时备用；核桃放入塑料袋中，敲成碎末状备用。

2深锅内放入核桃末、芝麻粉、糯米和适量水，一起煮开。

3改小火煮至粥稠，加糖调味即可。

海带栗子排骨汤

材料

干海带50克，鲜栗子100克，排骨300克，盐适量。

做法

1鲜栗子先用滚水煮3分钟，捞起去除外壳，海带泡水洗净打结，排骨用热水氽烫后洗净。

2锅中加入适量水煮开后，放入海带、栗子和排骨，煮开后转小火熬煮20分钟，放入盐调味即可。

冬瓜玉米瘦肉汤

材料

冬瓜500克，胡萝卜1根，玉米2穗，猪瘦肉150克，冬菇5朵，姜2片，盐适量。

做法

1胡萝卜去皮，切块；冬瓜洗净，切厚块；玉米洗净，切段；冬菇浸软后去蒂，洗净；猪瘦肉氽烫后洗净。

2煲滚适量水，放入所有材料，煲滚后以小火煲2小时，放入盐调味即成。

莲藕西蓝花奶汤

材料

莲藕300克，五香花生50克，西蓝花2小朵，杏仁少量，奶油、牛奶各半杯，白糖适量。

做法

1将藕切去藕节，削去皮，从中间纵长切开，再切块。

2西蓝花洗净切碎；五香花生剥去外皮。

3锅中加奶油熔化，加入杏仁、适量清水、牛奶，待所有材料煮沸，撒入白糖拌匀即可。

猪骨萝卜汤

材料

猪棒骨（或猪腔骨）500克，青萝卜700克，胡萝卜400克，陈皮1小块，蜜枣5个，盐、鸡精适量。

做法

1猪棒骨用热水烫过；青萝卜洗净去皮，切滚刀块备用；陈皮浸开，刮洗干净，蜜枣洗净。

2煲置火上，待煲内水沸时，放入全部材料一同煲3小时以上，用盐、鸡精调味即成。

核桃炖兔

材料

兔肉300克，瘦肉40克，核桃60克，去核红枣8克，姜6克，盐、鸡精各适量。

做法

1将兔肉斩件，瘦肉切成大粒，放入滚水煮3分钟，捞起备用。

2把所有材料放入炖锅内，加入适量滚水，用中火隔水炖3小时，加入调料拌匀即可。

柠檬鸭汤

材料

光鸭1只，柠檬1个，姜3片、盐、糖各适量。

做法

1柠檬洗净，切成薄片；光鸭去除内脏，切除鸭尾备用。

2将光鸭放入开水锅中煮7分钟，取出洗净。

3锅内加适量清水烧开，放入姜片、光鸭，大火煲滚后，改用小火煲2小时；将柠檬片放入，再煲约半小时，放入盐、糖拌匀调味即可。

莴苣猪肉粥

材料

粳米300克，莴笋200克，猪肉100克，盐、鸡精、香油、酱油各适量。

做法

1莴苣去皮，用清水洗净，切成细丝；粳米淘洗干净。

2猪肉洗净，切成末，放入碗内，加少许酱油、盐腌10～15分钟备用。

3锅置火上，加适量清水，放入粳米煮沸，加入莴苣丝、猪肉末，改小火煮至米烂汁黏时，放入盐、鸡精、香油，搅匀，稍煮片刻即可食用。

第四节 孕晚期饮食

孕晚期的营养重点

孕晚期是胎儿发育的快速阶段，也是逐渐发育成熟的阶段，此阶段准妈妈更要适量地补充均衡的营养。怀孕晚期的准妈妈，水肿及便秘的情况会变得较为常见，在饮食上建议减少盐分的摄取，并且每日要摄取足够的水果及水分。此时准妈妈营养的重点是蛋白质、钙质、B族维生素、维生素C及DHA不饱和脂肪酸。

1 蛋白质的摄入

蛋白质是人体细胞组织生长与修补不可缺少的重要营养素，此期间是蛋白质在体内储存相对多的时期，其中胎儿会存留170克，母体存留为375克，这要求准妈妈膳食蛋白质供给比孕前增加25克，应多摄入肉类、蛋及豆类制品。

2 增加钙和铁的摄入

胎儿体内的钙一半以上是在孕晚期储存的，准妈妈应每日摄入1 500毫克的钙，同时补充适量的维生素D。胎儿的肝脏在此期间以每天5毫克的速度储存铁，直至出生时达到300～400毫克的铁质，准妈妈应每天摄入铁达到28毫克，还应多摄入来自于动物性食品的血色素型的铁。

准妈妈应经常摄取奶类、鱼和豆制品，最好将小鱼炸一下或用醋泡酥后连骨吃，多饮用排骨汤；虾皮含钙丰富，在汤中可放入少许；动物的肝脏和血液含铁量也很高且利用率高，应经常选用。

3 充足的必需脂肪酸

此期间是胎儿大脑细胞增殖的高峰，需要提供充足的必需脂肪酸，如花生四烯酸，以满足胎儿大脑发育所需，多吃海鱼可利于DHA的供给。

4 热能的提供

其摄入量与孕中期相同，不需要补充过多，尤其在孕晚期最后4周，要适当限制饱和脂肪酸和碳水化合物的摄入，以免胎儿过大，影响正常分娩。

5 摄入充足的维生素

孕晚期需要充足的水溶性维生素，尤其是维生素B1，如果缺乏则容易引起呕吐、倦怠，并在分娩时子宫收缩乏力，导致产程延缓。尤其是B族维生素的摄入更是这一时期的重点，B族维生素对于促进体内新陈代谢及消除疲劳都很有帮助。糙米、猪肉、肝、蛋黄、麦片及牛奶等含量丰富。

孕晚期的营养饮食

孕晚期指临产前的两个月，是胎儿生长最快的阶段，也是“最后冲刺”的阶段。这一时期无论准妈妈还是胎儿都需要充足的营养。胎儿会大量储存营养素，为出生后独立生存和生理需求做好储备。准妈妈也要为分娩时消耗的能量和产后哺乳做好储备。但是，也要适度控制饮食，避免胎儿过大，影响分娩。

1 营养要丰富

孕晚期胎儿体重增加很快，母体要储备营养为分娩的消耗做准备。所以此时期要求准妈妈的食物营养要更丰富，质量更高。准妈妈需要补气、养血、滋阴。可选用海参、墨鱼、蚌肉、银鱼、瘦猪肉、银耳、桑葚等食品。

2 预防便秘

孕晚期，往往出现便秘，准妈妈除了多吃一些油菜、莴笋、芹菜等含膳食纤维高的蔬菜外，还要吃一些清热生津的水果蔬菜，如苹果、番茄、茄子、香蕉、菜瓜、枇杷、龙眼、葡萄、广柑等，并且多饮水。高纤维食物可增强肠蠕动，而清热生津食物可去肠热，并以津液润泽肠道，利于粪便的排出。临产阶段，由于准妈妈体力消耗较大，如进食不足，影响子宫收缩力和产程的正常进展，所以在将产时需进食，这样则气充胆壮。此时食用补气易消化的食物，如母鸡汁煮大米粥、桂圆鹌鹑蛋花汤等，能补虚温中，丰富营养。

3 注意餐次安排

餐次安排上，随着胎儿的增长，各种营养物质需要增加，胃部受到挤压，容量减少，应选择体积小、营养价值高的食品，要少食多餐，可将全天所需食品分5～6餐进食，可在正餐之间安排加餐，补充孕期需要增加的食品和营养，另外，当机体缺乏某种营养时可在加餐中重点补充。

孕晚期推荐食谱

金针菇鲜蛤煲

材料

蛤蜊250克，金针菇50克，香菇适量，鸡腿1只，柠檬半个，米、盐、酒、酱油、高汤各适量。

做法

1香菇泡软去蒂，金针菇去根洗净，鸡腿切成小块，一起入开水汆烫，捞出弃汤。

2把几种主料加调料放入锅中，慢慢煮，当蛤蜊煮开撇去泡沫，盛入小碗，食用前加柠檬调味。

香菇红枣粥

材料

粳米200克，水发香菇20克，红枣20枚，鸡肉150克，香油、盐、鸡精各适量。

做法

1粳米淘洗干净，水发香菇洗净去杂，红枣洗净，鸡肉洗净切丝。

2将锅置火上，加适量清水，放入粳米煮沸，

3加入香菇、红枣、鸡丝，改小火煮至米烂汁黏时，放入盐、鸡精、香油，搅匀，稍煮片刻即可食用。

蜜汁红薯

材料

红心红薯25克，冰糖、蜂蜜各适量。

做法

1先将红薯洗净去皮，切去两头，再切成约1厘米粗的条状。

2在锅里加上清水，放入冰糖并将其熬化，然后放入红薯和蜂蜜；烧开后，先撇去浮沫，此后用小火焖熟；待汤汁黏稠时，先夹出红薯条摆在盘内呈花朵形，再浇上原汁即可食用。

鱼头豆腐汤

材料

胖头鱼鱼头1个，豆腐150克，香菜25克，葱段、生姜、盐、面粉、大蒜、香菜末各适量。

做法

1胖头鱼鱼头去鳃洗净，粘匀面粉，用七成热的油煎一下。

2豆腐切片，与鱼头一起放入砂锅中，再放入葱段、生姜、盐，先用大火煮沸，后改用小火慢炖至鱼熟，加入大蒜、香菜末即可食用。

莲藕红豆猪肚汤

材料

猪肚1个，莲藕1根，红豆2把，红枣10粒，章鱼干50克盐少许。

做法

1莲藕去皮洗净，切片；红豆洗净；红枣10粒去核洗净；章鱼干浸软，切丝备用。

2猪肚用碱搓洗，放滚水中，煮5分钟，取出过冷水洗净，切丝。锅置火上，加适量的水煲滚，放入莲藕、红豆、章鱼干、猪肚肉大火煲滚，再用小火煲3小时，下盐调味即可。

海米紫菜蛋汤

材料

紫菜、海米、香油各10克，鸡蛋1个，植物油、盐、葱、香菜各少许。

做法

1将海米用开水泡软；鸡蛋磕入碗内搅匀；香菜择洗干净，切成小段；葱择洗干净，切成葱花；紫菜撕碎，放入汤碗内。

2将锅置火上，放油烧热，下葱花炝锅，加入适量清水和海米，用小火煮片刻，放盐，淋入鸡蛋液，放香菜，冲入汤碗内即成。

鲜奶炖木瓜雪梨

材料

熟木瓜半个，雪梨1个，牛奶1 000毫升，冰糖适量。

做法

1先将鲜奶煮热，再放入去籽去皮切成大粒的木瓜和雪梨。

2煮10分钟加冰糖即成。

猪肝炒油菜

材料

猪肝50克，油菜200克，酱油25克，植物油15克，盐、料酒、葱、姜各适量。

做法

1将猪肝切成薄片，用酱油、葱、姜、料酒腌透；油菜洗净切成段，梗、叶分别放置备用。

2锅置火上，放油烧热，放入猪肝快炒后盛出，再把油烧热后加盐，先炒菜梗，稍缓下油菜叶，炒至半熟，放入猪肝，并倒入余下的酱油、料酒，仍用大火快炒几下即成。

牛肉炒菠菜

材料

牛里脊肉50克，菠菜200克，酱油、料酒各5克，植物油20克，葱、姜末各2.5克。

做法

1将牛里脊肉切成薄片，把淀粉、酱油、料酒、姜末调好汁泡好；菠菜洗干净，用开水焯一下，捞出，沥干水分，切成段。

2锅置火上，放油浇热，放姜、葱末煸炒，再把泡好的牛肉片入味，用大火快炒后取出，先将余油烧热后，放入菠菜、牛肉片，用大火快炒几下，放盐，拌匀即成。

海米拌油菜

材料

油菜250克，海米25克，香油1大匙，盐1/2小匙。

做法

1将油菜择洗干净，切成3厘米长的段。

2将油菜放入开水锅内焯一下，捞出来，沥去水分，加入盐拌匀，盛入盘内。

3将海米用开水泡开，切成粒，放在油菜上，加入香油，拌匀即可食用。

山药芝麻粥

材料

粳米60克，山药150克，黑芝麻1/2小匙，鲜牛奶100克，玫瑰糖1小匙，冰糖10克。

做法

1把粳米淘洗干净，浸泡1小时，捞出沥干；将山药切成细粒；黑芝麻炒香，一起倒入搅拌器，加水和鲜牛奶搅碎，去掉渣留下汁。

2将锅放到火上，放入水和冰糖烧沸溶化后倒入浆汁，慢慢搅拌，加入玫瑰糖，继续搅拌至熟即可食用。

西红柿烧牛肉

材料

牛肉、西红柿各150克，酱油35克，白糖1大匙，盐5克，大料、葱花、姜末、料酒、白糖、水淀粉各适量，植物油、清汤少许。

做法

1牛肉去筋皮，切成不规则的小块，用开水焯下；西红柿洗净，切块。

2锅置火上，放油烧热，将大料、葱、姜末煸出香味后加入料酒、酱油、白糖、清汤烧开。

3捞出大料，加入牛肉块、西红柿，再加入盐，煮沸后改小火煨至肉熟烂入味、汁收尽，加水淀粉勾芡，淋上香油，出锅盛入盘内即成。

海带排骨汤

材料

海带180克，排骨300克，蜜枣2颗，黄豆40克，姜片5克，盐、鸡精、麻油各适量。

做法

1海带洗净，切成丝状；将排骨洗净，斩成长8厘米的段，放入滚水中煮1分钟，取起备用。

2将全部材料放入锅内，加水，先用大火煲半小时，再转用小火煲2小时，最后放入调料拌匀便成。

黄豆炖排骨

材料

黄豆100克，排骨500克，盐1/2小匙。

做法

1把黄豆和排骨洗干净。

2锅置火上，锅内加入清水，放入排骨和黄豆，先大火烧开再小火煨20分钟，最后放盐调味即可食用。

南瓜豉汁蒸排骨

材料

猪肋排300克，南瓜200克，豆豉5克，盐1/2小匙，酱油1小匙，葱、姜各5克。

做法

1将南瓜洗干净削去外皮，用小刀在1/3处开一个小盖子，挖出里面的瓜瓤。

2将葱切成小段，姜切成片备用。把排骨斩成小块，加入豆豉、盐、葱段、姜片、酱油腌制20分钟。

3将腌好的排骨放入南瓜盅内，上锅蒸熟即可食用。

莲藕排骨汤

材料

莲藕、排骨各300克，盐1小勺。

做法

1排骨洗干净，放入滚水中汆烫，捞出；莲藕去皮，切约1厘米厚片。

2排骨、莲藕放入锅中加入半锅冷水，中火煮开，改小火慢熬约1～1.5小时，熬煮至排骨熟烂，加入盐调味即可盛出。

胡萝卜牛腩饭

材料

胡萝卜、南瓜各60克，米饭98克，牛肉90克，高汤适量。

做法

1将牛肉洗净，切块，焯水，胡萝卜洗净，切块；南瓜洗净，去皮，切块备用。

2倒入高汤，加入牛肉，烧至牛肉八分熟时，下胡萝卜块和南瓜块，调味，至南瓜和胡萝卜酥烂即可，在饭上浇上炒好的牛肉。

拌鱿鱼丝

材料

鲜鱿鱼300克，黄瓜50克，酱油1、醋、辣椒油、麻酱各1大勺，鸡精1小勺。

做法

1鲜鱿鱼洗涤整理干净，片开，切成丝；黄瓜洗净，切丝。

2用黄瓜丝垫盘底；鱿鱼丝用开水烫透捞出，投凉，控净水分，放在黄瓜丝上。

3 小碗加入酱油、醋、辣椒油、鸡精、麻酱调拌均匀，食用时倒入即可。