肩痛疗法
穴位疗法
1 按压手法
按压
前3拍时，力度逐渐增强，后2拍力道减弱撤去。重复做5～6次。
揉压
用大拇指按照5拍的节奏揉压。同样，前3拍增加力度，后2拍松力，重复5～6次。
敲击
握拳轻轻敲击穴位，1分钟左右，力度不要过大。
搓
用手掌轻搓穴位，力度适宜，稍稍感到温暖即可。
2 注意事项
● 在柔软的床上或沙发上按压，力度会减弱，效果也会变差。应在稍硬些的地方按压，腹部下面可以垫上枕头或坐垫。
● 按压与接受按压的两个人呼吸要合拍，前3拍加力时吸气，后2拍松力时呼气。
● 每处穴位按压1分钟左右即可，长时间的刺激反而会导致症状恶化。
手指垂直，按压穴位，不只是手臂力量，也可在手指上加上体重的力量。按压时力度要适宜，不要使对方感到疼痛。
3 肩井穴——针对影响睡眠的肩痛
↑肩井穴位于肩胛骨内侧直接向上的肌肉上。按压此穴时使用牙签束、圆珠笔尾效果更佳。
↑食指与无名指固定肩部位置，中指按压穴位，力度适宜，不产生痛感。
↑肩部旋转以增强效果，边刺激穴位边旋转活动肩部，促进血液循环，达到最佳效果。
4 少海穴——针对因疲劳导致的肩痛
↑少海穴位于屈肘时的肘横纹内侧端与肱骨内上髁连线之中点。按压此穴时使用牙签束、发簪效果更佳。
↑手臂伸直，用另一只手中指按压。用热毛巾给肩、颈部加温后按压效果更好。
↑用牙签尾部按压穴位3～5秒，并重复按压，按压左右手臂的穴位，控制好力度。
5 俞穴——针对影响手臂活动的肩痛
↑ 俞穴位于肩胛骨外侧稍稍向下的低洼处。按压此穴时使用高尔夫球、陶制汤勺柄效果更佳。
↑一个人不方便按的话可以找个搭档，大拇指垂直于穴位进行揉压。
↑与肩井穴同时按压更有效果，对于背部和肩胛骨疼痛也有疗效。
6 风池穴——针对伴有头痛的肩痛
↑风池穴位于后脑突起处下凹陷部位，也即脖颈上开始出现头发的部位。按压此穴时使用高尔夫球、圆珠笔帽效果更佳。
↑大拇指按压穴位，其他手指固定头部，拇指肚以适宜力度按压、揉压穴位。
↑用圆珠笔帽刺激穴位也有效果，圆珠笔冒稍尖了些，力度要适宜，不要划伤皮肤。
7 天柱穴——针对从颈部到肩部的酸痛
↑天柱穴位于后头骨正下方凹处，也就是颈处突起的肌肉外侧凹处，后发际正中旁开约2cm左右。按压此穴时使用牙签束、口红盖效果更佳。
↑手指全部按压穴位之上及周围，可同时刺激到天柱穴和风池穴。
↑手臂难以抬起时，胳膊可以支在桌上以减轻肩部负担，用手指肚揉压穴位。
8 附分穴——针对肩部和手臂疲乏无力
↑附分穴位于肩胛骨内侧上端。按压此穴时使用高尔夫球、衣橱和抽屉上的圆形把手效果更佳。
↑ 趴 在 床上，由搭档来按压，穴位隐藏在肩胛骨处，所以要伸展身体，便于按压。
↑将高尔夫球放在背后刺激穴位，把高尔夫球包在毛巾里会更稳定。
9 合谷穴——针对伴有视疲劳的肩痛
↑将拇指和食指张成45°角时，位于骨头延长角的交点即是此穴。按压此穴时使用发簪、高尔夫球杆效果更佳。
↑一个人就可以很方便的按压，缓解肩酸臂痛的王牌穴位，要勤加刺激。
↑使用圆珠笔帽按压穴位，双手的合谷穴都要刺激到。
10 曲池穴——针对肩部与肘部的关节痛
↑曲池穴位于屈肘成直角，在肘横纹外侧端与肱骨外上髁连线中点处。按压此穴时使用圆珠笔帽、米粒状物体、牙签束效果更佳。
↑用拇指肚揉压，不只是顺时针，也要逆时针揉压。
↑将米粒状物体贴在穴位上也有效果，可以使用珠状物或圆润的石子。
11 三阴交穴——针对因着凉导致的肩痛
↑三阴交穴位于小腿内侧，足内踝上缘三指宽，踝尖正上方胫骨边缘凹陷处。按压此穴时使用圆珠笔帽、米粒状物体效果更佳。
↑将腿盘起，用圆珠笔帽按压，这种姿势较为舒适。
↑用大拇指揉压，力度适宜，不致产生痛感。
12 天容穴——针对落枕导致的肩痛
↑天容穴位于耳下，下颏角后侧。按压此穴时使用圆润的口红盖、陶制汤勺柄效果更佳。
↑手掌扶着下颏，用中指按压，用热毛巾给肩、颈部加温后按压效果更好。
↑用圆润的笔帽按压，不要用力过大，轻轻地揉按。
温度疗法
1 温度疗法的好处
加温、冷却的温度反差可以帮助调节体温、缓解疼痛症状。
2 加温可缓解的症状
● 肌肉疲劳导致的疼痛和无力。
● 着凉导致的疲乏与烦躁。
● 血液流通不畅产生的烦躁与麻木感。
3 加温方式
↑沐浴
↑毛巾热敷
↑热宝
4 冷却可缓解的症状
● 身体突然出现疼痛感。
● 炎症导致的浮肿。
5 冷却方式
↑罐装饮料
↑冰块袋
↑淋浴
6 加温的治疗原理
↑因冷却收缩的血管在加温后张开通畅。
↑血液顺畅到达身体末端及毛细血管。
↑血液循环顺畅，肌肉得到放松。
7 冷却的治疗原理
↑针对因炎症、燥热导致的疼痛。
↑冷却后，血管收缩，治愈浮肿。
↑体温回复后，血管张开，血液循环通畅。
8 蒸汽法——针对肩肘僵硬
蒸汽法的优点
1．去除血液中蓄积的疼痛感。
2．便于使用。
3．可长时间加温，起到放松效果。
注意事项
1．因为用来加温的薄布容易掉落，所以不要在睡眠时使用。
2．也可能给肌肤脆弱者带来疼痛。
3．所以不要在有浮肿等炎症的部位使用，可能起到反作用。
实践方法
↑将温热的薄布贴在感到僵硬的左右肩部。因为直接接触皮肤，所以为避免弄湿衣服，不要在外出时使用。
↑热敷在肘部和手臂的前腕处，敷上后10分钟左右温暖感就会传递出来，持续5～8小时。
9 热贴法——针对空调冷风导致的肩痛
热贴法的优点
1．贴上后可边调理边正常活动。
2．使用方便，用完扔掉即可。
3．适合因着凉而产生痛感及僵硬感的人群。
注意事项
1．保持适宜热度。
2．不要直接贴在皮肤上，贴在衣服上或用毛巾包住。
3．揭下后不要使肩部着凉，换上厚衣服或去洗浴。
实践方法
↑肩上2块，肩胛骨处1块，贴在衣服上面，推荐使用带有胶带可粘贴的热贴。
↑夏天时也可用热贴加温，夏天经常使用空调，容易着凉，要是肩部和颈部摸起来很凉的话就要引起注意了。
↑避免空调冷风直吹，调整自己的位置或空调风向，竭力避免冷风直接吹来。
↑穿带领的衣服，防止颈部着凉，冷的时候可以把领子立起来。
10 热敷法——针对慢性肩痛的烦燥
热敷法的优点
1．便于调节温度。
2．深入患部，去除疼痛。
3．起到缓解精神紧张的作用。
注意事项
1．不要直接敷于患部。
2．不要将毛巾拧得过干。
3．塑料袋不用封口。
4．温度要适宜，不致增加疼痛感。一旦增加，则立刻停止加温。
热敷毛巾的制作方法
↑准备两块干手帕和一个塑料袋。
↑将一块手帕浸湿，轻轻拧到水滴能够缓缓滴下的程度即可。
↑将塑料袋取出，用干手帕包住。可以用增减手帕块数来调节温度。
↑将湿手帕装入塑料袋中，放进微波炉。塑料袋口开着，加热1分钟。
实践方法
↑将热敷毛巾敷于颈部与肩部，长度不够的话可再准备一套。
↑颈部和肩下敷好毛巾，仰卧10分钟，这种方法也可缓解焦躁的心情。
11 沐浴法——针对运动后的疲劳
沐浴法的优点
1．使用沐浴剂能得到双重效果。
2．洗浴后身体长时间感觉温暖舒适。
3．配合进行按摩或伸展运动会更好。
注意事项
1．浴室和更衣室温度要相同。
2．一天洗浴3次以上反而会加剧疲劳感。
3．突发性剧烈肩痛的情况不宜沐浴。
实践方法
→将腿伸开，全身从颈部至脚部都浸入水中，浴缸足够长的话可以使头部也部分地浸入水中。40℃左右水温，泡30分钟左右，随时加入热水以保持水温。
↑肩部无法浸在水里的话，就搭上热毛巾，浴缸不够长的话，最好在肩部使用毛巾热敷。一天洗浴不要超过2次。
→使用固体沐浴剂消除当天疲乏，固体沐浴剂的碳酸气体能够促进血液循环，去除身体污垢，缓解运动后的疲劳感。
↑粉末状沐浴剂保温性更强，粉末状沐浴剂涂抹在肌肤上后，能使身体保持温暖舒适的感觉对缓解慢性肩痛导致的疲乏无力极为有效。
12 冷却法——针对疼痛初期肩膀燥热
冷却法的优点
1．抑制突然出现的疼痛。
2．缓解浮肿。
3．缓解紧张烦躁的情绪。
4．减轻因剧烈运动产生的疲劳。
注意事项
1．因冷却而感到疼痛时立刻停止。
2．冷的程度和自身承受能力相应。
3．可与其他冷却法相配合，但一天使用不能超过1小时。
实践方法
↑将冰块放入塑料袋中，封好口，并用毛巾包住。直接使用冰袋时也要用毛巾包住。
↑每次约15分钟，直接使用市售的冰袋更方便。取下冰袋后要穿好衣服，防止着凉。
↑用冰袋刺激穴位，每处穴位每次刺激10秒，休息5秒。这样按压刺激颈部、肩部和肘部为一组，重复做3～5组。
↑用冰袋按摩，一侧按摩10秒，休息5秒。按摩完身体两侧即为一组，重复5次。
13 淋浴法——冷却加温都可使用
淋浴法的优点
1．可调节温度。
2．可调节强度。
3．以一定强度刺激穴位。
注意事项
1．温度不可过高或过低。2．不能长时间刺激。
3．淋浴后要把身上擦干。
实践方法
↑肩痛疲乏时用较急的借助淋浴刺激背部，用42℃左右、较强的水流刺激肩胛骨部位。
↑疼痛剧烈时可进行冷水淋浴，冲洗全身可能会过凉，用较弱的水流刺激疼痛处即可。
↑刺激手腕能够缓解肩部酸痛，用水流刺激曲池穴、合谷穴能有效缓解肩肘部位的酸痛。
↑刺激足部穴位，促进血液循环，用热水刺激聚集着很多穴位的足底，感觉会很舒适。
按揉疗法
1 按揉手法
轻擦法
轻擦法是一种轻轻按搓使身体发热的按摩方法，有多种方式：手臂按摩顺序为从指尖到肩部；背部为从臀部至背部或从距心脏较远处到心脏附近等。按搓力度要适宜，不要过轻或过重。
→手与肌肤充分接触，能够使对方产生温暖感的程度。
揉捏法
采用揉捏法时，手像画圆一样，通常是从距心脏较远部位按摩至心脏处。虽然力度稍重，但还是能使对方有舒适放松感，不会导致疼痛。
↑可以用手根部接近手腕的部位进行按摩。
2 针对肩部酸痛的按揉法
↑刚开始时，先要促进按摩部位的血液循环。
↑方法是使用轻擦法从距心脏较远部位按摩至心脏处。
↑从腰部到肩部按摩，手掌紧贴身体，从腰至肩像画圆似的按摩。要注意力度不能过大。
↑缓解肩部酸痛，其他四个手指固定在肩部，大拇指用力，像画圆一样按摩。
↑自己按摩颈部。十指交叉，用手掌上下按摩脖颈两侧。
↑自己按压时，用大拇指肚按压肩部肌肤。
↑自己按摩肩部。从肩部两侧开始，用手指按摩。
3 针对肩周炎的按揉法
↑用腕部进行按摩，一只手固定肩部，用另一只手的腕部按摩。
↑按摩肩胛骨周边部位，用手指根部或腕部，从背部向肩部两侧进行按摩。
↑按摩胸锁骨关节、肩锁关节和颈椎关节（第4～6节）可以取得更好的效果。一只手固定身体，另一只手的大拇指按摩3秒左右，以2秒为间歇，重复3～5次。
↑按摩手臂，用手指上下按摩手臂。开始时按摩表层肌肤，之后逐渐加大力度，使按摩深入。
↑从肩部至颈部，用除拇指的四个手指按摩。也可以用手指根部或腕部，力度会更大。
运动疗法
1 颈部体操
运动时间
次数：5～10次。持续相同姿势一个小时后就应做5分钟的体操。一天2～3次，在空闲时间进行。疼痛加剧的话就停下体操，检查身体状态。
注意部位
颈部周围肌肉。
实践方法
↑用手推着头部，增强颈部力量，用手推着头部，进行头手对抗，保持5分钟。
↑头部向前、后、左、右活动，注意肩部不能跟着上下动，前、后、左、右的姿势各保持2～3秒。
↑头部水平向左右转动，一个动作持续5秒左右。头部向斜上方转动，一个动作持续5秒左右。
2 肩胛骨体操
运动时间
次数：以10次为1组，做2～3组。肩痛时就不要做了。运动刚开始时，尽量缓慢活动。
注意部位
肩胛骨到背部的肌肉。
实践方法
→利用墙壁强化肌肉，手臂弯曲成直角，手掌和手指推墙壁，双手各做10次。
↑仰卧，双臂抬起，一只手肘贴床，抓住另一只手的手腕进行伸展。
3 肩关节体操
运动时间
次数：5～10次。在肩周炎的慢性期，坚持这样运动。刚开始时缓慢运动，循序渐进。
注意部位
肩部周围肌肉。
实践方法
↑肘部前后运动，两手交叉，抱住脖颈，肘部前后开合，活动肩部关节。
↑握拳在背后上下运动，大拇指竖起，握拳，两只手一上一下放在背后，拇指和拳头上、下、左、右运动。
↑手臂像扇子一样运动，侧卧在床上，手臂上下活动。痛感剧烈时可以仰卧，将手臂贴着床面活动。
↑伸展手臂，身体也跟着侧过来，手臂尽量向一侧伸展，整个上身也努力地侧过来，手掌朝下。
4 熨斗体操
运动时间
次数：5～15次。疼痛难忍时不要进行。相比于增加次数，加大幅度更重要。也可以使用重量1千克的哑铃。
注意部位
全部肩关节。逐渐扩大肩关节的可运动范围。
实践方法
↑前后大幅运动，一只手撑着高度在大腿根部的桌子，另一只手握着熨斗，慢慢地前后摆动。
↑向左右摆动，活动肩部和手臂，向左右摆动。
↑像画圆一样运动，活动肩部和手臂，像画圆一样慢慢运动。
5 办公室体操
运动时间
次数：每次20秒，做3次左右。不要憋气，心情轻松很重要。不论有没有疼痛感，两侧都要活动。
注意部位
颈部、肩部肌肉的伸展。
实践方法
↑一只手拉着伸展，一只手抱着另一侧肘部，向斜下方用力，伸展肩胛骨附近的肌肉。肘部在头后，横向拉伸，以伸展腋下、背部肌肉。
↑向各个方向活动头部。尽可能大幅度地伸展头颈部。伸展后保持这一姿势20秒左右。可以用手辅助着进行伸展。
6 器具体操
运动时间
次数：每个动作分别做5次。
注意部位
肩部、背部的肩胛骨附近。
实践方法
↑双手撑在短棒两端，从短棒一端向上推，充分伸展肩部2～3秒。左右手各做10次。
↑双臂放于体后，握住短棒两头，向后方、上方用力伸展并暂停2～3秒。重复10次左右。
↑身体正对墙壁，一只手的手指以爬行的方式沿着墙壁向上运动，手臂伸至最高点后保持20～30秒。
↑身体侧对墙壁，一只手的手指以蠕动爬行的方式沿着墙壁向上运动，手臂伸至最高点后保持20～30秒。
↑将双臂放在约50cm高的台子上，水平伸展，同时感觉肩胛骨也得到舒展，保持20～30秒。
运动绷带疗法
1 运动绷带的使用方法
运动绷带的优点
● 恢复肌肉机能
使处在异常及紧张状态的肌肉得到恢复，使柔弱的肌肉变得强壮。
● 促进血液与淋巴液的循环
血液与淋巴液循环不畅，会使特定部位血液淤积，压迫神经。血液循环通畅与否与疼痛感密切相关。
● 抑制疼痛
用手捂着疼痛处就会感到痛感变弱，同样的原理，将运动绷带贴在皮肤上可以缓解痛感。
● 纠正关节错位
肌肉出现异常与紧张的情况时会拉拽骨骼，容易导致关节错位，而贴运动绷带能促进肌肉复原，纠正关节错位。
注意事项
● 揭下运动绷带时，运动绷带背面的贴纸容易卷起，要慢慢揭下。
● 将要贴运动绷带的部位清洗干净，不要有化妆品、沐浴液的残留。
● 如果贴得太紧使肌肤产生被拉拽的痛感，可以揭下来重新贴好。
● 一块运动绷带可以贴两三天，但洗澡后要除去水汽，保持干燥。
2 5cm宽的运动绷带使用范围最广
运动绷带按宽度可分为4种，根据身体部位的不同和疼痛状况而分别使用。这其中，5cm宽度的运动绷带使用范围最广。
I字型直接使用
Y字型竖着剪开
3 运动绷带的4种基本类型
根据关节活动方向和肌肉状况而分别使用各种类型的运动绷带。不同的运动绷带可以对应不同的情况。
X字型从两端剪开
手型
从一端剪开成3～4条
4 运动绷带粘贴方法
能够使身体舒适，又不会轻易剥落，即是正确的运动绷带粘贴方法。
1找到疼痛处。
2根据部位，确定运动绷带的大小。
3伸展粘贴处的肌肤。
4先粘好其中的一端，之后再慢慢进行粘贴。
5确认是否粘好了，要特别注意运动绷带不能打卷。
6粘贴结束。
5 疼得手臂无法弯曲时如何缠运动绷带
使用运动绷带
Y字型运动绷带：20cm，2条，剪开15cm。
根据身体疼痛部位而调节长度和宽度。
↓有人因肩周炎出现疼痛感后，认为病痛与运动不足有关，就立刻开始运动。其实这样会起到反作用。建议疼痛有所缓解后再适度运动。
实践方法
↑坐在椅子上，将Y字型运动绷带的下端固定在上臂外侧中央部位。
↑肘部弯曲，放在胸前，使Y字部分包住肌肉。
↑手臂放下，固定肩部。
↑手臂前举，伸展肩部后侧肌肉，将Y字型运动绷带贴在肩胛骨上。
6 夜间突发剧烈疼痛时如何缠运动绷带
运动绷带类型
Y字型：20cm，3条，剪开15cm。
10cm，1条，剪开7cm。
I字型：30cm，1条。
实践方法
↑将2条20cm的Y字型运动绷带粘贴好。之后，用第三条运动绷带在肩部固定好。
↑Y字部分稍稍分开，沿着肩胛骨内侧粘贴。
↑将10cm的Y字型运动绷带固定在锁骨根部。
↑手臂向后拉，伸展肩部和后臂，像上一步那样沿着手臂内侧固定I字型运动绷带。
7 因搬运物品突发疼痛时如何缠运动绷带
运动绷带类型
Y字型：30cm、20cm、10cm各1条。
分别剪开25cm、15cm、7cm。
实践方法
↑将20cm的Y字型运动绷带贴在上臂处，包住肩部肌肉。
↑将30cm的Y字型运动绷带从肘部内侧向上粘贴，直至肩部。
↑将10cm的运动绷带粘于肩部，固定住另两条运动绷带。
↑Y字部分一边粘在锁骨处，另一边沿体侧向腋下粘贴。
休养调理
1 睡眠法
睡眠时能够从工作和杂务中解放出来，放松身心。但是寝具未经正确选择的话，很难有效消除疲乏与紧张。优质的睡眠是保持良好身体状态的第一步。
选择枕头
→枕头的高度应与颈部骨骼原有曲线相吻合，若是较硬的枕头，其高度仰卧时为5～7cm，侧卧的话15cm左右为适宜。
选择褥子
↑褥子过于柔软的话，背部和臀部都会压下去，给腰部带来很大负担。相反，褥子过硬也对腰部有损伤。选择能够使腰部沉下3cm左右的褥子为宜。
↑睡姿很关键。不论是仰卧还是侧卧，都最好曲起膝盖，仰卧时可以在膝盖下垫上枕头。
2 清香法
百花香或香水等
↓可以使用香袋，放在室内；也可以用香水，点上几滴，能持续感受到清香。
清香挥发器
↓加热香水瓶，就能做成一个简易的清香挥发器了。
