第13章 孕1月的运动方案

1 直立运动

①双脚平行，分开站立。身体重量平分在两脚上，放松双肩，感受耳垂和肩膀之间的空间感，使肩膀非常自然柔软地落在耳垂下方。

②直立，足与肩同宽，胸部略挺，自然呼吸。

③练习过程中眼睛闭上，双膝放松，不要咬紧牙齿，舌头保持柔软平放在口腔底部，不要抵住上颚，先放松胃部肌肉，然后是臀部肌肉。这种柔软的感觉继续顺着双腿，经过双膝到达双脚。

④侧过身站立，想像你的双脚是扎在土地里不断生长的根。感觉一天的不适和压力都从大脑出来。顺着脊柱和腿，从脚板排出。这个姿势保持的时间越长，身体感觉越平静。注意练习中呼吸要保持平稳。

2 足部运动与腿部运动

①直立，足与肩同宽。

②足部肌肉运动可以借脚趾的弯曲进行，用脚趾夹玩具。

③左右摆动双脚，可以达到运动足部肌肉的目的。怀孕时因体重增加，往往使腿部和足弓处受到很大的压力，因此，应该随时注意足部的运动，以增强肌肉力量，维持身体平衡。

④腿部运动，站在地上，以手轻扶椅背。

⑤左脚做360°旋转。双腿交替做360°旋转，重复做5～6次。这种运动可以增强骨盆肌肉的力量和会阴部肌肉的弹性。

3 蛙式运动

①屈膝跪立，两膝分开至恰当舒适的宽度。

②双脚大拇指放在两腿内侧并相互接触，双手撑在两膝之间的地面上。

③吸气并抬升胸骨，保持脊椎直立，呼气时手向前伸直。

4 脊椎伸展运动

①仰卧，双膝弯曲。

②双手抱住膝关节下缘。

③头向前伸贴近胸口，使脊柱、背部及臂部肌肉成弓形，然后再放松。